Marszobieg z kijami – uniwersalna forma treningu na lato [FILM]

Marszobieg z kijami to połączenie treningu ogólnego ze specjalistycznym. Mieszanka biegu, nordic walking i imitacji. Kształtuje wydolność, wytrzymałość i siłę. Jeśli sądzicie, że to „za słaby” trening, spróbujcie wykonać go choćby przez godzinę. Przekonacie się o jego sile.

Gdy pierwszy raz usłyszałem o tej formie treningu, pomyślałem, że to nie dla mnie. Potrafię przebiec kilka godzin bez przerwy po górach, więc jeśli mam część biegu zastąpić marszem – takim nordic walking, które uprawiają w mieście starsze panie – to dziękuję.

Jednak gdy spróbowałem po raz pierwszy w górzystym terenie, okazało się, że po godzinie miałem już dość. Na dłuższych podejściach, na których szedłem dynamicznym krokiem odpychając się kijami, musiałem przechodzić do truchtu kije niosąc w rękach, aby trochę odpocząć. Pod koniec treningu moje ręce nie miały już siły pracować kijami. Miałem poczucie, że godzina takiego marszobiegu w niewysokich górach, to jak dwie godziny samego biegu.

Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.

Narty biegowe Rossignol Delta Sport Skating IFP

999,00 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Smar Skigo XC Violet -1/-9°C

28,00 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Opaski wsuwane biegowkowy.pl do spinania nart

19,90 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Salomon Flexor Prolink Classic 85

24,40 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Charakter treningu

Marszobieg z kijami to połączenie treningu ogólnego ze specjalistycznym. Jeśli wykonywany jest intensywnie w górach, bliżej mu do treningu specjalistycznego. Przy marszu pod górę pracują mocno nogi, zaznacza się odbicie, a sam ruch jest podobny, a nawet bardziej dynamiczny, niż przy biegu na nartach techniką klasyczną. Podobnie jak na biegówkach pracują też ręce. Ten trening kształtuje wytrzymałość ogólną, a także siłę dynamiczną i wytrzymałościową.

Marsz z kijami to wstęp do ćwiczeń imitacyjnych, które wykonywane są zazwyczaj przez wyczynowych biegaczy narciarskich. Imitacja to trening bardzo wymagający dla układów oddechowo – krążeniowego, mięśniowego i kostnego. Trzeba być naprawdę bardzo dobrze wytrenowanym, żeby ćwiczyć typową imitację. Amatorzy bez odpowiedniego przygotowania siłowego i kondycyjnego mogą sobie nawet zaszkodzić treningiem imitacyjnym. Za to marszobieg z kijami to bezpieczna i skuteczna mieszanka biegu, marszu i imitacji, stosowana nawet przez zaawansowanych amatorów.

Okres wykonywania i efekty

– Marszobieg z kijami wykonuję, gdy tylko rozpoczynam przygotowania do nowego sezonu, czyli z początkiem maja. Stosuję tę formę treningu mniej więcej do końca września. Później przechodzę już do typowej imitacji – mówi Jakub Mroziński, instruktor narciarstwa biegowego, który na załączonym poniżej filmie demonstruje poprawne wykonywanie marszu z kijami.

Jakub Mroziński jest wciąż czynnym zawodnikiem, a jego kariera obfituje w liczne sukcesy. Wystarczy wspomnieć, że tylko w sezonie 2011/12 zwyciężył w cyklu Salomon Nordic Sunday techniką klasyczną na dystansie 20 km i został Mistrzem Polski Amatorów na dystansie 10 km. Sukcesy Jakuba, który w trakcie przygotowań do sezonu zimowego regularnie stosuje marszobieg z kijami, są dobrą rekomendacją dla tego treningu. Czy zawodnik tej klasy poświęcałby czas na taką formę ćwiczeń, gdyby nie przynosiła ona pozytywnych efektów?

Teren

– Na obszarach nizinnych warto znaleźć sobie podbieg o długości przynajmniej 200-300 metrów i ćwiczyć na pętli. Jeżeli miałby się odbywać w całości na płaskiej powierzchni, przyniesie pewne efekty osobom początkującym, ale bardziej zaawansowani więcej skorzystają na ciągłym biegu – instruuje Mroziński. Wniosek: trening, aby spełniał swoje założenia, powinien być wykonywany w terenie pofałdowanym, najlepiej w górach.

Intensywność i objętość

Przy marszu pod górę intensywność ruchu powinna być wysoka. Należy szybko przebierać rękami i nogami. Tętno wysokie, ale dalekie od maksymalnego. Na zbiegach luźno, tętno w okolicach 60% HR max. Wraz z upływem czasu można zwiększać objętość. Ta forma treningu, aby przyniosła efekty, powinna być wykonywana przez minimum godzinę. Marszobieg z kijami doskonale nadaje się do stosowania w formie dłuższych wycieczek, jako najdłuższy trening w tygodniu.

Częstotliwość

Trening narciarza biegowego poza zimą powinien być bardzo różnorodny, a marszobieg z kijami to tylko jedna z form ćwiczeń, które warto wykonywać. Zalecane jest stosowanie go przynajmniej raz w tygodniu, a zbliżając się do zimy warto zwiększyć tygodniową liczebność do dwóch.

Michał Rolski

Twórca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Współtwórca pierwszego polskiego półprofesjonalnego teamu narciarskiego działającego i odnoszącego sukcesy w Polsce i zagranicą w latach 2014-2022. Pomysłodawca i organizator wielu biegów na nartach i nartorolkach w Polsce.