Marszobieg z kijami – uniwersalna forma treningu na lato [FILM]

Marszobieg z kijami to połączenie treningu ogólnego ze specjalistycznym. Mieszanka biegu, nordic walking i imitacji. Kształtuje wydolność, wytrzymałość i siłę. Jeśli sądzicie, że to „za słaby” trening, spróbujcie wykonać go choćby przez godzinę. Przekonacie się o jego sile.

Gdy pierwszy raz usłyszałem o tej formie treningu, pomyślałem, że to nie dla mnie. Potrafię przebiec kilka godzin bez przerwy po górach, więc jeśli mam część biegu zastąpić marszem – takim nordic walking, które uprawiają w mieście starsze panie – to dziękuję.

Jednak gdy spróbowałem po raz pierwszy w górzystym terenie, okazało się, że po godzinie miałem już dość. Na dłuższych podejściach, na których szedłem dynamicznym krokiem odpychając się kijami, musiałem przechodzić do truchtu kije niosąc w rękach, aby trochę odpocząć. Pod koniec treningu moje ręce nie miały już siły pracować kijami. Miałem poczucie, że godzina takiego marszobiegu w niewysokich górach, to jak dwie godziny samego biegu.

Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.

Narty biegowe Peltonen SkinPro Classic Xstiff- 2023/24

1 199,00 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Smar IKA ekspresowy w paście 60 ml

33,00 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Buty Spine X-Rider Classic

485,00 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Zmywacz do smarów w spray-u IKA 200 ml

38,90 zł

Dodaj do koszyka

Więcej informacji

Charakter treningu

Marszobieg z kijami to połączenie treningu ogólnego ze specjalistycznym. Jeśli wykonywany jest intensywnie w górach, bliżej mu do treningu specjalistycznego. Przy marszu pod górę pracują mocno nogi, zaznacza się odbicie, a sam ruch jest podobny, a nawet bardziej dynamiczny, niż przy biegu na nartach techniką klasyczną. Podobnie jak na biegówkach pracują też ręce. Ten trening kształtuje wytrzymałość ogólną, a także siłę dynamiczną i wytrzymałościową.

Marsz z kijami to wstęp do ćwiczeń imitacyjnych, które wykonywane są zazwyczaj przez wyczynowych biegaczy narciarskich. Imitacja to trening bardzo wymagający dla układów oddechowo – krążeniowego, mięśniowego i kostnego. Trzeba być naprawdę bardzo dobrze wytrenowanym, żeby ćwiczyć typową imitację. Amatorzy bez odpowiedniego przygotowania siłowego i kondycyjnego mogą sobie nawet zaszkodzić treningiem imitacyjnym. Za to marszobieg z kijami to bezpieczna i skuteczna mieszanka biegu, marszu i imitacji, stosowana nawet przez zaawansowanych amatorów.

Okres wykonywania i efekty

– Marszobieg z kijami wykonuję, gdy tylko rozpoczynam przygotowania do nowego sezonu, czyli z początkiem maja. Stosuję tę formę treningu mniej więcej do końca września. Później przechodzę już do typowej imitacji – mówi Jakub Mroziński, instruktor narciarstwa biegowego, który na załączonym poniżej filmie demonstruje poprawne wykonywanie marszu z kijami.

Jakub Mroziński jest wciąż czynnym zawodnikiem, a jego kariera obfituje w liczne sukcesy. Wystarczy wspomnieć, że tylko w sezonie 2011/12 zwyciężył w cyklu Salomon Nordic Sunday techniką klasyczną na dystansie 20 km i został Mistrzem Polski Amatorów na dystansie 10 km. Sukcesy Jakuba, który w trakcie przygotowań do sezonu zimowego regularnie stosuje marszobieg z kijami, są dobrą rekomendacją dla tego treningu. Czy zawodnik tej klasy poświęcałby czas na taką formę ćwiczeń, gdyby nie przynosiła ona pozytywnych efektów?

Teren

– Na obszarach nizinnych warto znaleźć sobie podbieg o długości przynajmniej 200-300 metrów i ćwiczyć na pętli. Jeżeli miałby się odbywać w całości na płaskiej powierzchni, przyniesie pewne efekty osobom początkującym, ale bardziej zaawansowani więcej skorzystają na ciągłym biegu – instruuje Mroziński. Wniosek: trening, aby spełniał swoje założenia, powinien być wykonywany w terenie pofałdowanym, najlepiej w górach.

Intensywność i objętość

Przy marszu pod górę intensywność ruchu powinna być wysoka. Należy szybko przebierać rękami i nogami. Tętno wysokie, ale dalekie od maksymalnego. Na zbiegach luźno, tętno w okolicach 60% HR max. Wraz z upływem czasu można zwiększać objętość. Ta forma treningu, aby przyniosła efekty, powinna być wykonywana przez minimum godzinę. Marszobieg z kijami doskonale nadaje się do stosowania w formie dłuższych wycieczek, jako najdłuższy trening w tygodniu.

Częstotliwość

Trening narciarza biegowego poza zimą powinien być bardzo różnorodny, a marszobieg z kijami to tylko jedna z form ćwiczeń, które warto wykonywać. Zalecane jest stosowanie go przynajmniej raz w tygodniu, a zbliżając się do zimy warto zwiększyć tygodniową liczebność do dwóch.

Michał Rolski

Twórca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Współtwórca pierwszego polskiego półprofesjonalnego teamu narciarskiego działającego i odnoszącego sukcesy w Polsce i zagranicą w latach 2014-2022. Pomysłodawca i organizator wielu biegów na nartach i nartorolkach w Polsce.