Większość osób przypomina sobie o biegówkach, gdy tylko spadnie pierwszy śnieg. Szybko też o nich zapominamy, gdy za oknem przestaje być biało. A przecież narciarstwo biegowe to sport, który uprawia się cały rok…
Często gdy mówię, że narciarstwo biegowe to piękny sport, bo można go w pasjonujący sposób uprawiać cały rok, widzę w oczach moich rozmówców niedowierzanie, a na ich twarzach pobłażliwy uśmiech, gdy wyobrażą sobie, że może biegam na nartach po piasku na plaży.
A przecież to prawda. Sportowcy wyczynowi trenują cały rok, niezależnie od warunków atmosferycznych. My amatorzy i miłośnicy biegówek możemy, a nawet powinniśmy brać z nich przykład. Nasz tygodniowy, miesięczny, czy roczny plan aktywności sportowych będzie się oczywiście różnić od treningu czołówki narciarstwa biegowego, ale powinien zawierać podobne elementy. I może przynosić nam tyle przyjemności i satysfakcji, co bieganie na nartach.
Dlaczego lubisz biegać na nartach?
Przypomnij sobie dlaczego w zimie twój wybór pada na narty biegowe. Niech zgadnę – bo to szalenie zdrowa aktywność? Bo na biegówkach pracuje większość mięśni ciała? A może dlatego, że to sport, który w wydaniu amatorskim nie powoduje kontuzji? Bo lubisz aktywność na świeżym powietrzu i uwielbiasz się pozytywnie zmęczyć? Dlatego, że mając zacięcie sportowe możesz rywalizować z innymi sportowcami? Takich powodów można mnożyć jeszcze wiele.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Skoro biegówki przynoszą tyle korzyści, dają tak dużo przyjemności i dobrze się na nich bawimy, to nie rezygnujmy z tego sportu na ponad pół roku !
Oczywiście, że na nartach biega się tylko po śniegu. W Polsce nie ma lodowców, czy choćby tuneli – krytych hal ze sztucznym śniegiem do treningów narciarskich. Siłą rzeczy, nasze narty musimy zaparafinować i odłożyć na kilka miesięcy, ale wciąż możemy uprawiać dyscyplinę, jaką jest narciarstwo biegowe. To pozwoli być sprawnym i zdrowym cały rok, a zimą być jeszcze lepszym na śniegu.
Wszechstronność i urozmaicenie
Narciarstwo biegowe to nie tylko bieg na nartach. To także czas przygotowań do sezonu i ćwiczeń, które naszemu organizmowi przyniosą podobne korzyści jak biegówki. Pozwolą też przebywać na świeżym powietrzu, poznawać nowe miejsca, a co najważniejsze nie nudzić się. Podczas letniego treningu nie ma szans na monotonię, trudno też o urazy spowodowane przeciążeniem. A przy okazji fundujemy organizmowi niesamowitą dawkę zdrowia.
Letni trening narciarza biegowego jest bardzo wszechstronny i urozmaicony. W tym czasie uprawia się wiele dyscyplin sportu o charakterze wytrzymałościowym i siłowym. Narciarze biegowi pływają, wiosłują, biegają w terenie i po górach, jeżdżą na rowerze szosowym, górskim i na hulajnodze, biegają na nartorolkach oraz jeżdżą na łyżworolkach z kijami. W ich repertuarze znajdziemy także trening siłowy, imitacyjny, czy równowagi.
Taka mieszanka sprawia, że trudno się znudzić. Każdego dnia możemy robić coś innego i w innym miejscu. Nasz organizm rozwija się wszechstronnie – rośnie wydolność, siła i wytrzymałość wszystkich mięśni ciała. Ćwicząc w ten sposób nie przeciążymy się, możemy zapomnieć o kontuzjach.
Jak trenować?
Z wyżej opisanych wybierz kilka dyscyplin, które lubisz najbardziej i wprowadź je do swojego tygodniowego planu. Pamiętaj też o gimnastyce siłowej i rozciągającej.
Jeśli lubisz biegać, pływać i jeździć na rowerze – zaplanuj treningi tak, aby uprawiać te dyscypliny naprzemiennie. Lubisz aktywność w górach? Jednego dnia przebiegnij się w pofałdowanym terenie, innego wyjdź na rower MTB. Na kolejny dzień zaplanuj długą i intensywną wycieczkę górską.
Trening siłowy
Pamiętaj jednak, że większość wytrzymałościowych aktywności na powietrzu angażuje głównie mięśnie nóg. Najbardziej popularne w Polsce sporty uprawiane powszechnie jak bieganie, kolarstwo, czy choćby piłka nożna – głównie wzmacniają nogi. Dlatego do planu zajęć sportowych należy dodać ćwiczenia wzmacniające pozostałe partie mięśniowe, głównie mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Niech to będzie chociaż tradycyjna gimnastyka składająca się z serii podciągnięć, pompek, brzuszków i grzbietów.
Trening specjalistyczny
W przygotowaniu narciarza biegowego ważny jest nie tylko trening ogólny, ale także specjalistyczny, zwany też specyficznym. To takie ćwieczenia, które wprost przyczyniają się do sprawniejszego, szybszego i bardziej ekonomicznego biegu na nartach. Do najskuteczniejszych ćwiczeń tego typu należy bieg na nartorolkach.
Do ćwiczeń specjalistycznych możemy zaliczyć także Nordic Skating – jazda z użyciem kijów narciarskich na rolkach z pompowanymi kołami, jak też Nordic Blading – jazda na łyżworolkach z wykorzystaniem kijów.
Trening imitacyjny
Ćwiczenia imitacyjne, które można zakwalifikować do ćwiczeń specjalistycznych, to aktywności, podczas których całe ciało lub niektóre jego części wykonują ruch zbliżony do tego jaki wykonujemy na nartach. Jak je poprawnie wykonywać możesz przeczytać i zobaczyć w naszych materiałach Imitacja stylu klasycznego i Imitacja stylu łyżwowego. Bardzo popularne ostatnimi czasy Nordic Walking to właśnie modyfikacja stosowanych przez narciarzy biegowych ćwiczeń imitujących technikę klasyczną.
Dlatego warto wprowadzić do zajęć bieg lub dynamiczny marsz z kijami albo klasyczne Nordic Walking.
Przykładowy plan tygodniowy
Jak może wyglądać przykładowy tygodniowy plan sportowych aktywności?
| dzień | 6 dni w tygodniu | 4 dni w tygodniu | 3 dni w tygodniu |
| PON | wolne | wolne | wolne |
| WTO | trucht 45′ | bieg – 45′ + gimnastyka siłowa – 15′ | Nordic Walking – 45′ + gimnastyka siłowa – 15′ |
| ŚRO | Nordic Walking – 1 h + ćwiczenia rozciągające 10′ | wolne | wolne |
| CZW | gimnastyka siłowa – 45′ | Nordic Walking – 1 h + ćwiczenia rozciągające – 15 ’ | wolne |
| PIĄ | nartorolki – 45′ + ćwiczenia rozciągające – 10′ | wolne | Nordic Skating – 1 h + ćwiczenia rozciągające – 10′ |
| SOB | pływanie w basenie – 1 h | Nordic Skating – 1 h | wolne |
| NIE | rower – 2,5 h | rower – 1,5 h | rower – 2 h |
Do dzieła !
Nie czekaj do zimy, szkoda czasu, który możesz wykorzystać dla zdrowia i formy fizycznej. Od czego zacząć? Jeśli dotąd nie trenowałeś regularnie, w każdym tygodniu zaplanuj sobie chociaż jedną aktywność, o której piszę wyżej. Może w kolejnych tygodniach uda się to dwa razy, a w potem jeszcze częściej? Wykorzystaj też urlop do tego, żeby poćwiczyć w innym miejscu, a może nauczyć się czegoś nowego. Wszystko, co zrobisz dla siebie myśląc o biegówkach, z pewnością będzie wielką korzyścią dla twojej sprawności, kondycji, zdrowia i samopoczucia, a dodatkowo zaprocentuje za kilka miesięcy na narciarskich trasach.
Zatem uprawiajmy narciarstwo biegowe cały rok !
Jeżeli zainteresowała cię tematyka treningu narciarza biegowego, przeczytaj nasz tekst Narzędzia treningowe, czyli jakie dyscypliny uprawiać cały rok, aby odnosić sukcesy na biegówkach. Przyglądamy się w nim bliżej treningowi narciarza biegowego w poszczególnych częściach roku.
Michał Rolski
Twórca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Współtwórca pierwszego polskiego półprofesjonalnego teamu narciarskiego działającego i odnoszącego sukcesy w Polsce i zagranicą w latach 2014-2022. Pomysłodawca i organizator wielu biegów na nartach i nartorolkach w Polsce.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)