Plan treningowy stworzony z myślą o miłośnikach narciarstwa biegowego trenujących na średnim poziomie amatora. Plan przewiduje 4 treningi w tygodniu i obejmuje okres przygotowania przypadający od maja do końca grudnia.
Przedstawiony tutaj plan treningowy został opracowany dla amatorów, którzy w tygodniowym planie zajęć są w stanie wygospodarować czas na 4 treningi. Przewidzieliśmy dwa treningi w dni robocze, które nie powinny trwać dłużej niż 1,5 godziny. Założono też, że przeciętny amator jest w stanie w dni wolne od pracy (sobota i niedziela) przeznaczyć na trening nawet do 3 godzin dziennie.
Dni tygodnia w mikrocyklu (tygodniu) są tylko propozycją. W zależności od możliwości czasowych można zamiast zaproponowanych dni: wtorek, czwartek, sobota i niedziela, odbywać treningi w poniedziałek, środę, piątek, sobotę lub inaczej.
Po IV dniu mikrocyklu korzystnie jest zrobić dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Namawiamy, aby pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, także spędzać aktywnie. Można wtedy np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na łyżworolkach, pływać, gimnastykować się itp. Warto też pamiętać o regeneracji i przynajmniej jeden dzień poświęcić na saunę, jacuzzi, czy kąpiele solankowe.
Przygotowanie ogólne
Pierwsze 5 mezocyklów (czterotygodniowych okresów), czyli 20 tygodni, to przygotowanie ogólne. Wykonana w tym czasie praca ma nam przynieść przede wszystkim kondycję fizyczną, ogólną sprawność i siłę mięśni całego ciała. W tym okresie w poszczególnych mezocyklach rośnie głównie objętość zajęć.
Przygotowanie specjalistyczne
W naszym planie treningowym przygotowanie ogólne przechodzi płynnie w specjalistyczne w 5. i 6. mezocyklu. Ten okres trwa przez 10 tygodni. W tym czasie maleje objętość i intensywność treningu, akcent kładziemy na ćwiczenia specjalistyczne, w tym siłowe, imitacyjne i biegi na nartorolkach. Końcówka tego okresu, przypadająca na listopad, to czas odpoczynku – ładowania akumulatorów przed zimą. W tym czasie trening wyraźnie zwalnia.
Objaśnienia skrótów
- R – rozgrzewka – lekki trucht, podskoki, krążenia kończyn i tułowia – całość 10-20 min
- C – schłodzenie – trucht na bardzo niskiej intensywności w końcowej fazie przechodzący w marsz – 8 do 10 min
- S (stretching) – rozciąganie – rozciąganie z naciskiem na wykorzystywane podczas treningu grupy mięśniowe – sesja ok. 10 min
czasy rozgrzewki, schłodzenia, czy sesji rozciągającej, nie są wliczone do czasu trwania ćwiczeń
Objaśnienia narzędzi treningowych
- ćwiczenia siłowe – ćwiczenia, które można wykonać w domu (na dywanie), w tym pompki, szwedzkie pompki, podciąganie, ćwiczenia na ekspanderach, ćwiczenia stabilizujące, brzuszki, ćwiczenia na mięśnie grzbietu;
- hulajnoga – jazda na dużej, treningowej hulajnodze
- imitacja skakana – ćwiczenia imitujące ruch podczas biegu narciarskiego, więcej: imitacja techniki klasycznej, imitacja techniki łyżwowej
- marszobieg z kijami – na podbiegach marsz z dynamiczną pracą kijów, bieg na odcinkach prostych i zbiegach
- nordic blading – jazda na łyżworolkach z użyciem kijów narciarskich
- nordic skating – jazda na rolkach uniwersalnych z pompowanymi kołami z użyciem kijów narciarskich
- trening obwodowy – nazywany też stacyjnym, polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń na ustalone partie mięśniowe z wykorzystaniem zgrupowanych na małych przestrzeniach stanowisk; liczba stanowisk, kolejność wykonywania ćwiczeń, czas trwania ćwiczeń i przerw są z góry ustalone,
Objaśnienia intensywności
Iz – spokojnie i powoli, pilnuj się przed zwiększaniem intensywności
IIz – dla większości jest to naturalna intensywność treningowa, gdy nie myślą o jej regulacji
IIIz – jak na zawodach, stale trzeba napierać
IVz – intensywniej niż na zawodach, trudno utrzymać powyżej 3 minut
Vz – maksymalny wysiłek, trudny do utrzymania powyżej 10 sekund
| tydzień | I dzień (wtorek) | II dzień (czwartek) | III dzień (sobota) | IV dzień (niedziela) |
| 1 | hulajnoga 40 min Iz lub bieg 30 min Iz + S | R + ćwiczenia siłowe (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 10 min + C + S | do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | do wyboru 90 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa |
| 2 | hulajnoga 40 min Iz lub bieg 30 min Iz | R +ćwiczenia siłowe (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 15 min + C + S | do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | do wyboru 90 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa |
| 3 | bieg 40 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji IIz + C + S | do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | rower szosowy 70 min Iz lub bieg 60 min Iz |
| 4 | bieg 45 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S | do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | rower szosowy 90 min Iz lub bieg 70 min Iz |
| 5 | bieg 55 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji IIIz + C + S | do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | rower szosowy 100 min Iz lub bieg 80 min Iz |
| 6 | bieg 30 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 10 min + S | rower 60 min Iz | do wyboru 60 minIz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | do wyboru 120 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa |
| 7 | bieg 45 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S | marszobieg z kijami 70 min IIz + S | rower szosowy 90 min Iz lub bieg 70 min Iz |
| 8 | bieg 55 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S | marszobieg z kijami 85 min IIz + S | rower szosowy 100 min Iz lub bieg 80 min Iz |
| 9 | bieg 65 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 100 min IIz + S | rower szosowy 120 min Iz lub bieg 90 min Iz |
| 10 | bieg 35 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S | rower 70 min Iz | do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking | do wyboru 150 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa |
| 11 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 45 min Iz + S | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 45 min Iz + S | marszobieg z kijami 85 min IIz + S | rower MTB 90 min Iz lub bieg 80 min Iz |
| 12 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 55 min Iz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji II z + C + S | marszobieg z kijami 100 min IIz + S | rower MTB 105 min Iz lub lub bieg 90 min Iz |
| 13 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 60 min IIz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 115 min IIz + S | rower MTB 120 min Iz lub lub bieg 100 min Iz |
| 14 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 45 min Iz + S | rower 80 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S | hulajnoga 60 min Iz lub bieg 45 min Iz | rower MTB 80 min Iz lub bieg 50 min Iz |
| 15 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 55 min Iz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji II z + C + S | marszobieg z kijami 100 min IIz + S | rower MTB 105 min Iz lub bieg 90 min Iz |
| 16 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 65 min Iz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 115 min IIz + S | rower MTB 120 min Iz lub bieg 100 min Iz |
| 17 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 75 min Iz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 130 min IIz + S | rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz |
| 18 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 50 min Iz + S | rower 90 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S | hulajnoga 75 min Iz lub bieg 50 min | rower MTB 90 min Iz lub bieg 60 min Iz |
| 19 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 50 min IIz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 115 min IIz + S | rower MTB 120 min Iz lub bieg 100 min Iz |
| 20 | R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 65 min IIz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 130 min IIz + S | rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz |
| 21 | R + nartorolki 65 min IIz + S | R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S | marszobieg z kijami 120 min IIz + S | rower MTB 160 min Iz lub bieg 125 min Iz |
| 22 | R + nartorolki 60 min Iz + S | rower (90min) Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S | hulajnoga 90 min Iz lub bieg 60 min Iz | rower MTB 100 min Izlub bieg 75 min Iz |
| 23 | R + nartorolki 60 min IIz + S | R + imitacja skakana 30 min IIz + C + S | hulajnoga 100 min Iz lub bieg 70 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S | rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz |
| 24 | R + nartorolki 60 min IIIz + S | R + imitacja skakana 35 min IIz + C + S | hulajnoga 100 min Iz lub bieg 70 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S | rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz |
| 25 | R + nartorolki 60 min IIIz + S | R + imitacja skakana 35 min IIIz + C + S | hulajnoga 90 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S | rower MTB 130 min Iz lub bieg 90 min Iz |
| 26 | R + nartorolki 60 min Iz + S | hulajnoga 60 min Iz lub bieg 50 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S | rower MTB 60 min Iz lub bieg 50 min Iz | wycieczka 150 min Iz: piesza górska lub rower szosowy |
| 27 | R + nartorolki 60 min IIz + S | hulajnoga 70 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S | marszobieg z kijami 60 min IIz + S | wycieczka 120 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB |
| 28 | R + nartorolki 60 min IIz + S | hulajnoga 70 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S | marszobieg z kijami 60 min IIz + S | wycieczka 140 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB |
| 29 | R + nartorolki 60 min Iz + S | hulajnoga 70 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S | marszobieg z kijami 60 min IIz + S | wycieczka 140 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB |
| 30 | R + nartorolki 60 min Iz + S | hulajnoga 50 min Iz lub bieg 40 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S | marszobieg z kijami 50 min IIz + S | wycieczka 90 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB |
| 31 | R + nartorolki lub narty biegowe 75 min IIz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S | R + narty biegowe lub imitacja – interwały (1) IIIz: 3 serie po 5 x 1 min / przerwa 2 min; 5 min przerwy między seriami + C | R + nartorolki lub narty biegowe 90 min IIz | do wyboru 120 min narty biegowe lub bieg górski |
| 32 | R + nartorolki lub narty biegowe 85 min IIz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S | R + narty biegowe lub imitacja – interwały (1) IIIz: 3 serie po 5 x 1 min / przerwa 2 min; 5 min przerwy między seriami + C | R + nartorolki lub narty biegowe 100 min IIz | do wyboru 140 min narty biegowe lub bieg górski |
| 33 | R + nartorolki lub narty biegowe 100 min IIz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S | R + narty biegowe lub imitacja – interwały (1) IIIz: 3 serie po 5 x 1,5 min / przerwa 2 min; 5 min przerwy między seriami + C | R + nartorolki lub narty biegowe 120 min IIz | do wyboru 160 min narty biegowe lub bieg górski |
| 34 | R + nartorolki lub narty biegowe 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S | marszobieg z kijami (imitacja przeplatana truchtem) lub narty biegowe 60 min Iz + S | R + nartorolki lub narty biegowe 60 min IIz + S | do wyboru 80 min narty biegowe lub bieg górski |
(1) Interwały – przerwa: dla nart biegowych – swobodny bieg na nartach; dla imitacji – trucht
