Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na październik.
Ten plan treningowy został opracowany dla czwartego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na październik. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec), drugi (sierpień) i trzeci (wrzesień).
W tym makrocyklu większość ćwiczeń wykonywana jest w trzech instensywnościach:
- intensywność I (niska) – ćwiczenia wykonywane są powoli i spokojnie, tu mamy dużo czasu na zastanowienie się nad poprawnością wykonywania każdego ćwiczenia
- intensywność II (średnia) – ćwiczenia wykonujemy szybciej, mniej więcej w połowie intensywności między intensywnością I a maksymalnymi możliwościami
- intensywność III (wysoka) – ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie – z niewielką rezerwą do maksymalnych możliwości
I i II mikrocykl
Dwa pierwsze mikrocykle, każdy po 8 dni, mają za zadanie kształtowanie cech motorycznych.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
-500,00 zł
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
Uwagi: w trakcie ćwiczeń należy zwracać szczególną uwagę na równoległe prowadzenie stóp , odbicie z całej stopy , zakładanie kijka przed butem , kijek zawsze chwytem wyprzedza grot – lekko pochylony w przód. |
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) |
|
| IV dzień (poniedziałek) |
|
Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny itd., np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i poniedziałek.
III mikrocykl
Tem mikrocykl to trzy jednostki regeneracyjne i jedna podtrzymująca.
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) |
|
| IV dzień (niedziela) |
|
IV mikrocykl
Mikrocykl ma za zadanie przypomnienie zrezliwanego programu podtrzymując wypracowane cechy motoryczne. Z wyjątkiem IV dnia treningi wykonujemy w intensywności II.
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) |
|
| IV dzień (niedziela) |
|
W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej lub biegać, pływać, jeździć na rowerze.
Podczas każdego treningu
Jak najwięcej rozciągania – rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.
Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl
Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>
