Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl

Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na październik.

Ten plan treningowy został opracowany dla czwartego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na październik. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec), drugi (sierpień) i trzeci (wrzesień).

W tym makrocyklu większość ćwiczeń wykonywana jest w trzech instensywnościach:

intensywność I (niska) – ćwiczenia wykonywane są powoli i spokojnie, tu mamy dużo czasu na zastanowienie się nad poprawnością wykonywania każdego ćwiczenia
intensywność II (średnia) – ćwiczenia wykonujemy szybciej, mniej więcej w połowie intensywności między intensywnością I a maksymalnymi możliwościami
intensywność III (wysoka) – ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie – z niewielką rezerwą do maksymalnych możliwości

I i II mikrocykl

Dwa pierwsze mikrocykle, każdy po 8 dni, mają za zadanie kształtowanie cech motorycznych.

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka z ćwiczeniami skocznościowymi – około 30 min. 2 razy 3 serie (każda na innej prędkości) imitacji powtórzeniowej na podbiegu o długości 70-80 m bez przerw między seriami, 10 minut aktywnego wypoczynku przed powtórzenien: I seria – intensywność I – powoli krok z odbicia naprzemianstronny z akcentem na lewą nogę krok z odbicia naprzemianstronny z akcentem na prawą nogę krok z odbicia naprzemianstronny wybieg bezkrok II seria – instnsywność II – te same ćwiczenia jak wyżej III seria – intensywność III – te same ćwiczenia jak wyżej rozbieganie i rozciąganie – 25 min. Uwagi: w trakcie ćwiczeń należy zwracać szczególną uwagę na równoległe prowadzenie stóp , odbicie z całej stopy , zakładanie kijka przed butem , kijek zawsze chwytem wyprzedza grot – lekko pochylony w przód.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka – 30 min. powtórzenia na nartorolkach na podbiegu o długości około 70-80 m – liczba powtórzeń, serii i ćwiczenia identycznie jak w I dzień rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
III dzień (sobota)	rozgrzewka – 30 min. bieg imitacyjn w terenie metodą ciągłą stosując wszystkie sekwencje skoków z imitacji powtórzeniowej adekwatnie do ukształtowania terenu – łącznie 60 min.: intensywność I (niska) – 25 min. intensywność II (średnia) – 25 min. intensywność III (wysoka) – 10 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
IV dzień (poniedziałek)	rozgrzewka – 30 min. bieg ciągły na nartorolkach dokładnie jak ćwiczenia z III dnia rozbieganie i rozciąganie – 25 min.

Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny itd., np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i poniedziałek.

III mikrocykl

Tem mikrocykl to trzy jednostki regeneracyjne i jedna podtrzymująca.

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka – 20 min. cross z kijkami w terenie w intensywności I (niskiej) – 80 min. rozbieganie i rozciąganie – 20 min.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka – 30 min. bieg na nartorolkach w intensywności I – 60 min., w tym 5 razy przyspieszenie w intensywności III trwające 5 sekund z przerwą w aktywnym odpoczynku 2-3 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
III dzień (sobota)	rozgrzewka – 30 min. ćwiczenia imitacyjne metodą powtórzeniową na podbiegu do 70 m w intensywności II – 4 serie po 5 ćwiczeń w dowolnej konfiguracji (wykonać te ćwiczenia, z którymi są największe problemy) rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
IV dzień (niedziela)	rozgrzewka – 30 min. ćwiczenia techniczne na nartorolkach – powtarzanie sekwencji kroków narciarskich w intensywności I na odcinku lekko wznoszącym się o długości 90-100 m rozbieganie i rozciąganie – 25 min.

IV mikrocykl

Mikrocykl ma za zadanie przypomnienie zrezliwanego programu podtrzymując wypracowane cechy motoryczne. Z wyjątkiem IV dnia treningi wykonujemy w intensywności II.

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka – 30 min. ćwiczenia skocznościowe 4 serie po 30 skoków: skok na lewej nodze skok na prawej nodze skok naprzemianstronny wieloskok naprzemianstronny rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka – 30 min. nartorolki – 3 serie: bezkrok krótki – 1 min., bezkrok długi – 1 min., bezkrok naprzemianstronny – 1 min., jednokrok z lewej nogi – 1 min, z prawej – 1 min, krok naprzemianstronny – 1 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
III dzień (sobota)	rozgrzewka – 30 min. trening imitacji powtórzeniowej: wszystkie kroki w odcinkach po 80 m x 3 serie + cross imitacyjny w terenie lub na pętli – 25 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
IV dzień (niedziela)	rozgrzewka 30 min. bieg na nartorolkach w tempie startowym do 60 min. rozbieganie i wyłączenie 25 min.

Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej lub biegać, pływać, jeździć na rowerze.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania – rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

Udostępnij: