Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na wrzesień.
Ten plan treningowy został opracowany dla trzeciego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na wrzesień. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec) i drugi (sierpień).
I mikrocykl
| dni mikrocyklu |
opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
- rozgrzewka około 30 min.
- nartorolki w intensywności progowej – 3 serie: bezkrok 10 minut / 4 minuty aktywnego odpoczynku
- rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
|
| II dzień (czwartek) |
- rozgrzewka
- bieg terenowy z kijkami w intensywności podtrzymującej – czyli praca tlenowa w dolnej strefie drugiej intensywności tlenowej – 70 min.
- ćwiczenia imitacyjne – skocznościowe – po 15 razy każde ćwiczenie:
- wieloskok naprzemianstronny
- skok imitacyjny na lewej nodze
- skok initacyjny na prawej nodze
- skok imitacyjny naprzemianstronny
- rozbieganie 20 min i rozciąganie
|
| III dzień (sobota) |
Zabawa biegowa na nartorolkach:
- rozgrzewka 20 minut,
- 2-3 serie bezkroku w intensywności progu przemian beztlenowych:
- bezkrok 1 min. / przerwa 1 min., bezkrok 3 min. / przerwa 2 min. , bezkrok 4,5 min. / przerwa 3 min, bezkrok 3 min. / przerwa 2 min. , bezkrok 1 min. / przerwa po serii 8 min.
- ćwiczenia szybkościowe: 5-8 przyspieszeń 5 sek. z max intensywnością z 1 minutową przerwą między powtórzeniami
- 5 x 5 wieloskoków naprzemianstronnych
- rozciąganie
|
| IV dzień (niedziela) |
- rozgrzewka około 30 min.
- nartorolki w intensywności startowej – 30 min.
- rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
|
Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.
II mikrocykl
| dni mikrocyklu |
opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
- rozgrzewka około 30 min.
- nartorolki w intensywności progowej – 2 serie:
- bezkrok krótkimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
- bezkrok długimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
- jednokrok z lewej nogi z pracą prawym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
- jednokrok z prawej nogi z pracą lewym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
- 8 min odpoczynku
- rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
|
| II dzień (czwartek) |
- rozgrzewka 30 min.
- ćwiczenia imitacyjne na kończyny dolne – intensywność progowa – na podbiegu długości około 150 metrów, wykonać 2 serie:
- wyjście marsz naprzemianstronny
- wyjście naprzemianstronny z odbiciem z lewej nogi
- wyjście z odbiciem z prawej nogi
- naprzemianstronnie z odbiciem z obu nóg
- wybieg krótkim usztywnionym krokiem typu sprint-skipping
- skok imitacyjny na jednej nodze – 15 skoków przejście na drugą i znowu 15 skoków, powtórzyć 3 razy z przerwą 20 sekund
- skok imitacyjny naprzemianstronny – 30 skoków z przerwą 20 sekund; powtórzyć serie 6 razy
- przerwa 8 minut
- rozbieganie 20 min i rozciąganie
|
| III dzień (sobota) |
Zabawa biegowa:
- rozgrzewka 20 minut,
- bieg 15 min. w II zakresie intensywności
- 1000 m ANP (próg przemian beztlenowych), 3 min. odpoczynkowy trucht, 1500 m ANP, 4 min trucht, 2000 m ANP, 6 min trucht, 2000 m ANP i 8 min trucht
- rozbieganie 25 min. w I-II zakresie intensywności
|
| IV dzień (niedziela) |
jak I dzień |
III mikrocykl
Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego następuje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywność treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywności.
| dni mikrocyklu |
opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
bieg w terenie 90 min. (I zakres intensywności), na zakończenie kilka krótkich sprintów po ok. 15 m oraz kilka serii wieloskoków naprzemianstronnych po 4-5 skoków. |
| II dzień (czwartek) |
bieg na nartorolkach (I-II zakres intensywności) – 90 min. |
| III dzień (sobota) |
marszobieg z kijkami (I-II zakres) – 100-120 min. |
| IV dzień (niedziela) |
- rozgrzewka 30 min.
- ćwiczenia skocznościowe, po kilka w serii na różne sposoby, ćwiczenia na górne partie: gumy (ekspandery) lub trenażer – bezkrok symetryczny i naprzemianstronny / nartorolki – jeden odcinek w serii max 20 sek.
- rozbieganie i wyłączenie 25 min.
|
IV mikrocykl
Mikrocykl podtrzymujący.
| dni mikrocyklu |
opis zadań |
| I dzień (poniedziałek) |
- rozgrzewka 30 min.
- ćwiczenia skocznościowe – 4 serie 5 ćwiczeń po 15 skoków:
- skok imitacyjny lewa noga
- skok imitacyjny prawa noga
- wieloskok naprzemianstronny
- wieloskok obunóż
- sprint 25 metrów
- rozbieganie i rozciąganie 20 min.
|
| II dzień (środa) |
- rozgrzewka
- ćwiczenia na nartorolkach – 5 serii, każde ćwiczenie po 30 sek.:
- bezkrok krótki dynamiczny
- bezkrok długi siłowy
- naprzemianstronna praca kończyn górnych
- odepchnięcia lewą ręką 15 sek. + odepachnięcia prawą ręką 15 sek.
- rozbieganie i rozciąganie 20 min.
|
| III dzień (czwaretk) |
bieg terenowy 60 min. z 8 – 10 przyspieszeniami trwającymi do 8 sekund w intensywności maksymalnej, pomiędzy przyspieszeniami spokojny bieg 3 min. |
| sobota i niedziela |
konsultacje |
Zawodnik trenujący w programie
teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.
W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.
Podczas każdego treningu
Jak najwięcej rozciągania – rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.
Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.
Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl
Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>
