Trzon planu treningowego obejmującego 13 tygodni przygotowań do Biegu Głównego Biegu Piastów, zakładający w każdym tygodniu dwa dni treningów „na sucho” i dwa dni na nartach biegowych.
Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp.
W wypadku, gdy przez pierwsze 6 tygodni treningu będą występować problemy ze śniegiem albo nie będziesz w stanie zrealizować treningu na nartach, skorzystaj z propozycji treningu zastępczego, przewidującego 4 treningi w tygodniu „na sucho” – wariant 4 + 0.
Najlepszą z możliwości jest trening na nartach przez wszystkie 4 dni – wariant 0 + 4.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Tydzień I
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer. | lekka | do 90’ |
| II dzień (czwartek) |
1. Basen: |
średnia |
a) do 50’ |
| III dzień (sobota) |
Narty: |
średnia | do 90’ |
| IV dzień (niedziela) |
Narty: |
lekka | do 150’ + przerwy |
Tydzień II
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | lekka | do 90’ |
| II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 50’ |
| III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem | średnia | do 90′ |
| IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 150’ + przerwy |
Tydzień III
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | lekka | do 95’ |
| II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 55’ |
| III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem | średnia | do 105’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 170’ + przerwy |
Tydzień IV
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | do 100’ | |
| II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 60’ |
| III dzień (sobota) |
Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem |
średnia | do 110’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 180’ + przerwy |
Tydzień V
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | lekka | do 100’ |
| II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 60’ |
| III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem | średnia | do 115’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 200’ + przerwy |
Tydzień VI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) |
Marsz z kijkami, 3 serie na przemian: |
a) lekka b) średnia | całość do 105’, w tym na przemian: a) 25’, b) 10’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) |
Narty: 2) dla osob niestartujących w niedzielę marszobieg na nartach 4 serie naprzemiennie: |
1.a) lekka 2.a) lekka |
1) łącznie do 105’ 2) łącznie do 100’, w tym na przemian: 2.a) 10’ i 2.b) 15’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty: 1) zawody na dystansie ok. 20 km 2) dla osób niestartujących wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ |
1) wysoka 2) lekka |
2) do 200’ + przerwy |
Tydzień VII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, 3 serie naprzemiennie: a) wolne tempo, b) szybkie tempo. |
a) lekka b) średnia |
do 105’, w tym na przemian: a) 20’ + b) 15’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach 3 serie na przemian: a) marsz b) bieg |
a) lekka b) średnia |
do 105’, w tym na przemian: a) 10’ + b) 25’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 210’ + przerwy |
Tydzień VIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, 3 serie na przemian: a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
do 105’ w tym na przemian: a) 15’ + b) 20’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach 3 na przemian: a) marsz b) bieg |
a) lekka b) średnia |
do 117’, w tym na przemian: a) 11’ + b) 28’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 225’ + przerwy |
Tydzień IX
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, 3 serie na przemian: a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
do 105’, w tym na przemian: a) 10’ + b) 25’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) |
1) dla osób startujących w niedzielę w zawodach marszobieg na nartach: 2) dla osob niestartujących w niedzielę: marszobieg na nartach 3 serie na przemian: |
1.a) lekka 2.a) lekka |
1) do 105’ 2) łącznie do 117’, w tym na przemian: a) 11’ + b) 28’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty: 1) zawody na dystansie ok. 20 km 2) dla osób niestartujących wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ |
1) wysoka 2) lekka |
2) do 225’ + przerwy |
Tydzień X
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, szybkie tempo | średnia | do 105’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) | Narty – bieg stylem klasycznym: a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość b) pozostały dystans lekki bieg |
a) średnia do wysokiej b) lekka |
do 120’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty: bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania | lekka, średnia | do 180’ + przerwy |
Tydzień XI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, szybkie tempo | średnia | do 105’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) | Narty – bieg stylem klasycznym: a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość b) pozostały dystans lekki bieg |
a) średnia do wysokiej b) lekka |
do 120’ |
| IV dzień (niedziela) | Narty: bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania | lekka, średnia | do 210’ + przerwy |
Tydzień XII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, szybkie tempo | średnia | do 120’ |
| II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| III dzień (sobota) | Narty – bieg stylem klasycznym: a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość b) pozostały dystans lekki bieg |
a) średnia, wysoka b) lekka |
do 120’ |
| IV dzień (niedziela) |
Narty: 2) dla osób niestartujących : bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania |
1) wysoka 2) lekka, średnia |
2) do 225’ + przerwy |
Tydzień XIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (czwartek lub piątek) | Narty – bieg stylem klasycznym do 6 serii na przemian: a) lekki bieg ciągły b) krótkie przyspieszenia do 100 m |
a) lekka średnia, b) wysoka |
do 60’ |
| III dzień (sobota) | BIEG PIASTÓW 50 km CT | średnia, wysoka |
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.
Jakub Bernady
Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.tel. 607 732 495
