Trzy treningi w tygodniu dla osób, które chcą osiągnąć ogólną sprawność i wydolność fizyczną przed sezonem narciarskim. Grudniowe treningi są konynuacją planu, który rozpoczął się w maju. Mogą go także rezlizować osoby, które czują się na siłach przyjąć obciążenia treningów ujętych w tym planie. Ponieważ w grudniu może spaść już śnieg, plan proponuje dwie alternatywne wersje treningu – na sucho i na śniegu.
Poprzednie miesiące planu zostały przedstawione w odcinkach: maj, czerwiec, lipiec, sierpień i wrzesień, październik, listopad. Jeżeli nie przygotowywałeś się według tego planu, ale w ostatnich miesiącach byłeś aktywny sportowo i uważasz, że przedstawione poniżej ćwiczenia oraz ich objętość i intensywność, nie będą dla ciebie zbyt męczące, możesz rozpocząć ostatnie przygotowania do sezonu zgodnie z przedstawionymi tu propozycjami.
Rodzaj treningów w grudniu może zależeć od pogody. Jeśli nie będzie możliwości biegania na nartach, trening grudniowy będzie wyglądał niemal identycznie jak w listopadzie. Do czasu, aż nie będziesz mieć możliwości biegania na nartach wykonuj treningi jak w listopadzie zwiększając odrobinę ich objętość (czas trwania).
Gdy spadnie śnieg, plan zakłada, że treningi będą odbywały się już na nartach, zmieniają się także dni treningowe, gdyż dla większości z nas trening narciarski będzie się wiązał z wyjazdem w góry, a to najłatwiej zrealizować w weekend.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Mezocykl 8
| Mezocykl: | 8 | Mikrocykl: | 1 – 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (środa) |
Do wyboru (I lub II lub III): I. Marszobieg z kijami: 1) teren płaski 2) teren pofałdowany (z podbiegami 300-350 m) |
I. 1) I. 2) |
I. 1) 5 serii: 8′ marsz + 8′ bieg I. 2) 80′ – 90′ I. 3) 10′ |
|
lub 2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek). 3. Sauna lub/i hydromasaż. |
II. 1) a) wolne do szybkiego II. 2) wolne |
II. łącznie do 2h II. 1) łącznie do 35′ II. 2) do 25′ II. 3) 45′ do 60′ |
|
|
lub |
III. a) wolne do szybkiego |
III. a) 90′ |
|
| II dzień (sobota) |
Narty w terenie płaskim: a) wycieczka – marsz na nartach |
a) wolne b) wolne |
a) do 120′ |
| III dzień (niedziela) | Wycieczka na nartach z przerwami na odpoczynek |
wolne |
do 4h (wliczając przerwy) |
Plan zakłada 3 treningi w tygodniu – we środę, sobotę i niedzielę. Można też pierwszy trening wykonywać we wtorek lub czwartek.
Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na grudzień.
Jakub Bernady
Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.tel. 607 732 495
