nabiegowkach.pl > Trening i technika > Plany treningowe > Plan treningowy – początkujący amator – 3 treningi – maj, czerwiec

Plan treningowy – początkujący amator – 3 treningi – maj, czerwiec

Plan treningowy – początkujący amator – 3 treningi – maj, czerwiec

Plan treningowy dla początkujących amatorów narciarstwa biegowego, którzy chcą usystematyzować swój trening i dobrze przygotować się do sezonu zimowego. W tym odcinku przedstawiamy treningi dla pierwszych dwóch mezocykli treningowych, w przybliżeniu przypadających na maj i czerwiec.

Przedstawiony poniżej plan to początek całorocznego treningu opracowanego dla początkujących, lecz ambitnych amatorów narciarstwa biegowego. Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu. W naszej propozycji są to wtorek, czwartek i sobota. W zależności od możliwości czasowych można zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem przerw podobnie jak w naszej propozycji.

Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można (a nawet powinno się) także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.

Treningi w pierwszych 8 tygodniach planu (mezocykle 1 i 2) mają na celu podniesienie ogólnej sprawności i wydolności fizycznej. Przez cały pierwszy mezocykl (pierwsze 4 tygodnie) przewidziano identyczną objętość i intensywność treningów, aby organizm mógł przyzwyczaić się do wysiłku. W kolejnych 4 tygodniach obciążenia lekko wzrastają.

Mezocykl 1

Mezocykl: 1 Mikrocykl: 1 – 4
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (wtorek) Pełny trening Nordic Walking*, w tym:
1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder.
2. Marsz z kijami.
3. Ćwiczenia z kijami poprawiające  siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi.
4. Marsz z kijami.
5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe.
1. – 5. łagodne ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′
II dzień (czwartek) Zajęcia na basenie, w tym:
1. Pływanie na zmianę różnymi stylami.
2. Sauna lub/i hydromasaż.
1. łagodne 1. 45′
2. 45′
III dzień (sobota) Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. łagodne do 90′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń)

(*) pierwsze 4 tygodnie ćwiczeń Nordic Walking zaleca się wykonywać pod opieką instruktora

Mezocykl 2

Mezocykl: 2 Mikrocykl: 1
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (wtorek) Pełny trening Nordic Walking, w tym:
1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder.
2. Marsz z kijami.
3. Ćwiczenia z kijami poprawiające  siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi.
4. Marsz z kijami.
5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe.
1. łagodne
2. łagodne
3. średnia trudność
4. łagodne
5. łagodne
ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′
II dzień (czwartek) Zajęcia na basenie, w tym:
1. Pływanie na zmianę różnymi stylami.
2. Sauna lub/i hydromasaż.
1. łagodne 1. 45′
2. 45′
III dzień (sobota) Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. łagodne do 105′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń)
Mezocykl: 2 Mikrocykl: 2
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (wtorek) Pełny trening Nordic Walking, w tym:
1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder.
2. Marsz z kijami.
3. Ćwiczenia z kijami poprawiające  siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi.
4. Marsz z kijami.
5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe.
1. łagodne
2. łagodne
3. średnia trudność
4. łagodne
5. łagodne
ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′
II dzień (czwartek) Zajęcia na basenie, w tym:
1. Pływanie na zmianę różnymi stylami.
2. Sauna lub/i hydromasaż.
1. łagodne 1. 45′
2. 45′
III dzień (sobota) Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. łagodne do 120′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń)
Mezocykl: 2 Mikrocykl: 3
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (wtorek) Pełny trening Nordic Walking, w tym:
1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder.
2. Marsz z kijami.
3. Ćwiczenia z kijami poprawiające  siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi.
4. Marsz z kijami.
5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe.
1. łagodne
2. łagodne
3. średnia trudność
4. łagodne
5. łagodne
ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′
II dzień (czwartek) Zajęcia na basenie, w tym:
1. Pływanie na zmianę różnymi stylami.
2. Sauna lub/i hydromasaż.
1. łagodne 1. 45′
2. 45′
III dzień (sobota) Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. łagodne do 135′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń)
Mezocykl: 2 Mikrocykl: 4
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (wtorek) Pełny trening Nordic Walking, w tym:
1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder.
2. Marsz z kijami.
3. Ćwiczenia z kijami poprawiające  siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi.
4. Marsz z kijami.
5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe.
łagodne ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′
II dzień (czwartek) Zajęcia na basenie, w tym:
1. Pływanie na zmianę różnymi stylami.
2. Sauna lub/i hydromasaż.
1. łagodne 1. 45′
2. 45′
III dzień (sobota) Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. łagodne do 90′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń)

 

Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na maj i czerwiec.

Jakub Bernady

Jakub Bernady

Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.tel. 607 732 495

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

nabiegowkach.pl