Idealnie sprawdza się na podchodzeniu, imituje narciarski ruch i fantastycznie wzmacnia ręce. Po raz pierwszy w Polsce prezentujemy technikę nordic walking, którą docenicie również na backcountry.
Myśleliśmy, że w nordic walking już nic nas nie zaskoczy. Tymczasem wystarczyło 5 minut z Doris Pöschl w pewien sierpniowy, dość mokry poranek w Bayerisch Eisenstein, by odkryć prawdziwą perełkę. Nazwaliśmy ją „nordicwalkingowym jednokrokiem” (w skrócie: jednokrok NW). W dodatku, jak przekonaliśmy się w zimie, jest on nieprawdopodobnie pomocny na stromych podejściach na backcountry.
To podstawowy sposób, w jaki najlepiej jest podchodzić pod górę. Podstawowy naprzemianstronny krok w nordic walking stosujemy na płaskim, ale na wzniesieniach – zwłaszcza tych stromych – jednoczesne odepchnięcie się z obydwu rąk daje znacznie lepsze efekty i niejako wymusza uruchomienie pleców. A trzeba pamiętać, że jeśli ktoś po prostu nosi kijki przed sobą, czyni sobie więcej szkody niż pożytku, bo tylko kumuluje napięcie w ramionach, karku i plecach – tłumaczy Doris, która jest instruktorem nordic walking w Lesie Bawarskim. Technika jest bardzo prosta do opanowania, zwłaszcza jeśli biegacie na nartach. W końcu nordic walking wywodzi się właśnie z narciarstwa biegowego. Nie przez przypadek też pierwszą osobą, która pod koniec lat 90. zeszłego stulecia przywiozła z Finlandii do Niemiec chodzenie z kijkami, był właśnie biegacz narciarski.
Jak się to robi?
Ruch jest bardzo zbliżony do biegówkowego jednokroku w stylu klasycznym. Wybieramy nogę, od której zaczniemy. Wbijamy obydwa kije w momencie wykonywania kroku przednią nogą. Kije powinny być skierowane pod kątem do tyłu, mniej więcej w połowie odległości między przednią i tylną stopą:
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Druga noga wędruje do przodu (odpowiednik fazy poślizgu na biegówkach). Kije, którymi się odpychamy, mają cały czas kontakt z podłożem, dopiero na koniec ręce wędrują za ciało. Tu uwaga: im większa stromizna, tym mniejsze wypuszczenie rąk do tyłu; na najbardziej stromych podejściach ręce kończą nieznacznie za linią tułowia.
Ruch kończy otwarcie dłoni i swobodne wypuszczenie kija (podobnie jak na nartach biegowych w mniej dynamicznej technice rekreacyjnej).
Każde wbicie kijów przypada na tę samą nogę z przodu (inaczej niż na biegówkach). Wskazane jest, by co kilkanaście lub kilkadziesiąt kroków zmieniać przednią nogę, z której się odbijamy i która bardziej pracuje. W tym celu należy dwukrotnie stuknąć kijkami przed sobą, opuszczając jeden krok i rozpocząć od nogi, która do tej pory była z tyłu. Brzmi to dość skomplikowanie, ale w praktyce jest bardzo proste. Pamiętajcie, by lekko pochylić sylwetkę do przodu (jak na biegówkach i w sportowym nordic walking).
Wskazówka: jeśli robicie bardzo szybkie kroki i początkowo nie wychodzi wam zsynchronizowanie wbicia kijków przy co drugim kroku, możecie wbijać je co trzeci krok, czyli raz z przodu będzie jedna noga, a raz druga.
Zalety
- Siła rąk. Jest to świetny trening dla rąk, które pracują podobnie, jak na nartach biegowych. Technikę tę polecamy wszystkim, którzy chcą wzmocnić mięśnie ramion przed zimą.
- Kondycja. Technika ta jest bardziej wymagająca (męcząca) niż tradycyjny, naprzemianstronny krok nordic walking, dzięki czemu wplatanie nawet krótkich fragmentów jednokroku pozwala znacznie poprawić kondycję.
- Przyspieszenie pod górę. Jednoczesne odbijanie się z dwóch rąk znacznie przyspiesza podchodzenie pod górę, dodatkowo odciążając stawy sokowe, kolanowe i biodrowe.
- Zbawienny wpływ na kręgosłup. Największa wartość pracy rękoma zarówno podczas rekreacyjnego spaceru na nartach jak i podczas marszu z kijkami to uruchomienie pleców poprzez ruch rąk do tyłu. Wszystko, co robimy, koncentruje się na przodzie naszego ciała. Czy jest to praca na komputerze, gotowanie w kuchni czy jazda samochodem. Często nawet nie uświadamiamy sobie tych wszystkich napięć, dopóki nie da o sobie znać ból szyi lub kręgosłupa. Celem nordic walking jest skoncentrowanie się na tyle, na rozruszaniu pleców w najprostszy możliwy sposób – wyjaśnia Doris Pöschl.
Zastosowanie na backcountry
Dokładnie ten sam nordicwalkingowy ruch znakomicie sprawdza się na backcountry. Stosuje się go na stromych podejściach (lub przy śliskich warunkach), gdy łuska jest już na granicy trzymania i to mimo dobrego dociskania narty do podłoża, a nie chcemy jeszcze zakładać fok lub przechodzić do trawersowania. Korzyść wynika z dołożenia jeszcze jednego punktu podparcia i równomiernego rozłożenia siły na obydwie ręce, dzięki czemu stabilność i trzymanie nie zależy tylko od przedniej nogi. W porównaniu z wersją nordic walking, noga wykroczna jest znacznie bardziej wysunięta do przodu, a tym samym mocniej obciążona. Warto zatem dość często ją zmieniać (mniej więcej co 10 odepchnięć). Podobnie jak w wersji letniej, im stromiej, tym krótszy ruch rękoma, który kończy się zazwyczaj nieznacznie za linią bioder.
Zdjęcia: Piotr Manowiecki / Biegówki pod Tatrami
Łucja Łukaszczyk
Dziennikarka, copywriterka i PR-owiec. Nie wyobraża sobie zimy bez biegówek i wędrówek na nartach backcountry. Od 2013 roku popularyzuje te zimowe aktywności w mediach podróżniczych i sportowych, a na nieistniejącej już stronie www.biegowkipodtatrami.pl opisywała trasy po polskiej i słowackiej stronie Tatr.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)
Fajne, ale raczej tylko na treningi. Na zawodach grozi dyskwalifikacją.
Chyba że zmienią się przepisy NW i – podobnie jak w narciarstwie biegowym – będzie to jeden z kroków 🙂