![Trening obwodowy na siłowni [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2013/05/665e96c29d55b13435d7a8d39deafe53.jpg)
Współcześni narciarze biegowi wiele pracy wkładają w rozwój siły mięśni całego ciała. Jedną z częściej stosowanych form treningu siłowego jest trening obwodowy. Piszemy i pokazujemy z jakich ćwiczeń powinien się składać i na co zwrócić uwagę.
Trening obwodowy łączy zalety treningu siłowego i aerobowego. Stosując go pracujemy jednocześnie nad wzmocnieniem mięśni, stawów i ścięgien, jak też nad ogólną kondycją fizyczną. Ta forma ćwiczeń, nazywana jest też potocznie „treningiem stacyjnym” lub po prostu „stacyjkami”, gdyż podczas „podróży” trwającej „jeden obwód” zatrzymujemy się po kolei na poszczególnych „stacjach”, zawsze w tej samej kolejności. Na każdym „przystanku” ćwiczymy inną grupę mięśniową. Wszystkie ćwiczenie trwają założony z góry, taki sam czas. Identyczne są również przerwy między ćwiczeniami. Wykonanie wszystkich ćwiczeń w serii nazywany „obwodem”. Zazwyczaj wykonuje się więcej niż jeden obwód.
Trening obwodowy może być wykonywany na siłowni, w plenerze, a nawet w domu. Poniżej prezentujemy film z przykładowym zestawem 12 „stacji” na urządzeniach, które zazwyczaj są dostępne w dobrze wyposażonych siłowniach.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
O czym należy pamiętać?
- Trening obwodowy powinien rozpoczynać się rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem. Rozgrzewamy i rozciągamy wszystkie partie mięśniowe podlegające ćwiczeniom.
- Trening powinien składać się z 10 do 12 „stacji” (typów ćwiczeń), z których każde powinno być poświęcone innej grupie mięśniowej.
- Ważne, aby ćwiczenia poszczególnych partii ciała nie następowały po sobie bezpośrednio na kolejnych stacjach. Jeśli ćwiczymy mięśnie rąk, kolejne ćwiczenie powinno pozwolić odpocząć kończynom górnym, a skupić się na nogach, brzuchu, czy grzbiecie.
- Warto zapamiętać kolejność wykonywania ćwiczeń i za każdym razem wykonywać je w takim samym porządku.
Jak dobrać obciążenia na stacjach?
Narciarzom biegowym nie zależy na przyroście masy mięśniowej, a nawet jest to niepożądane, gdyż później ten ciężar trzeba dźwigać przy biegu na nartach. Celem treningu obwodowego jest wzrost wytrzymałości siłowej. Dlatego obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach powinny być na 60-70% możliwości. Takie, aby można było je nieprzerwanie wykonywać 15 do 30 razy na jednej stacji przez założony czas, a pod koniec „pobytu na stacji” wykonywać je już z odczuwalnym wysiłkiem. Obciążenia należy dobrać tak, aby ćwiczenie można było wykonać także w kolejnych obwodach.
Liczby i czasy
Liczby obwodów, powtórzeń, czy czasy trwania mogą się różnić w zależności od zaawansowania czy części sezonu. Każdy trening, aby był rozwijający, powinien zakładać wzrost objętości, czy intensywności. Wraz z upływem dni i miesięcy należy zwiększać liczbę powtórzeń, liczbę obwodów, a także obciążenia na stacjach.
| początkujący | średnio zaawansowani | zaawansowani | |
| liczba obwodów | 1 | 2-3 | 3-4 |
| liczba powtórzeń na stacji | 12-17 | 15-25 | 20-30 |
| czas trwania ćwiczeń na stacji | 30 sekund | 30 sekund | 30 sekund |
| czas trwania przerw między stacjami | 30 sekund | 30 sekund | 30 sekund |
| czas trwania przerw między obwodami | – | 3 minuty | 3 minuty |
| liczba treningów w tygodniu | 1 | 2 – 3 (wiosna – jesień) 1 -2 (zima) |
3 (wiosna – jesień) 2 (zima) |
Marek Tokarczyk
Instruktorem demonstrującym poszczególne ćwiczenia w filmie jest Marek Tokarczyk – wybitny sportowiec, który potrafi zarażać sportową pasją wszystkich, z którymi się styka. W młodości czołowy zawodnik grup młodzieżowych na nartach biegowych (medalista Mistrzostw Polski). Obecnie należy do czołówki krajowej weteranów. W swojej kategorii wiekowej w 2011 roku zdobył tytuł Mistrza Polski. W sezonie 2012/13 zwyciężył w cyklu Salomon Nordic Sunday techniką klasyczną w kategorii wiekowej. Choć biegi narciarskie to jego największa pasja, z powodzeniem startuje w długodystansowych biegach ulicznych, przebiegł 40 maratonów, rekord życiowy 2:45:21. Licencjonowany instruktor narciarstwa biegowego Polskiego Związku Narciarskiego.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)