Wyczynowi sportowcy często wyjeżdżają na wysokogórskie zgrupowania, ciężko na nich trenują, a po zjeździe w doliny i odpowiednim odpoczynku, oczekują poprawy swoich wyniów i rezultatów. Nie jest to absolutnie zarezerwowane tylko i wyłącznie dla zawodników z elity. Amator może korzystać z tych możliwości i doświadczeń pełnymi garściami przygotowując się do sezonu zimowego lub ważnych dla niego zawodów.
Brak miarodajnych badań na ten temat, ale raczej śmiało można stwierdzić, że ogromna większość narciarzy biegowych odwiedzających polskie trasy biegowe przyjeżdża z niżej położonych miast i miejscowości, żeby nie powiedzieć: z nizin.
Nie ma się czemu dziwić – wszak ośrodki narciarskie położone są w górach – im wyżej tym lepiej, bo śniegu będzie więcej, a śnieżna pokrywa utrzyma się dłużej. I tam właśnie, w poszukiwaniu tras i śniegu, ściągają rzesze biegaczy z niżej położonych części Polski.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
-35%
Spędzają w górach trochę czasu, biegają, trenują i wracają do domu. Chcąc nie chcąc fundują sobie namiastkę wysokogórskich treningów i obozów, a zyski z takich górskich turnusów mogą z powodzeniem dyskontować na niższych wysokościach.
Coraz większa grupa sportowców uprawiających biegi narciarskie chce trenować na wzór zawodników wyczynowych i korzystać ze zdobyczy nauki i techniki pomagających porawiać wyniki.
Taki trening musi mieć cel
Warto uświadomić sobie na czym polega trening w warunkach wysokogórskich i po co się go wykonuje. Po co trenuje się w warunkach, teoretycznie, szkodliwych dla zdrowia, przy niskim poziomie tlenu. Trzeba też pamiętać jakie niesie to ze sobą zagrożenia i pułapki. I że „wysoko” w tym przypadku oznacza ” w sam raz”. Bo „niżej” może nic nie dać lub dać niewiele (choć czasem dobre i to), a „wyżej” może zwyczajnie zaszkodzić.
Zasada jest prosta – im wyżej tym tlenu mniej – tak się przynajmniej wydaje. W skrajnych warunkach gór wysokich szybko można się przekonać jak trudne jest wykonywanie najprostszych czynności, nie mówiąc już o uprawianiu sportu. Oddech staje się płytszy, szybciej się męczymy i nie jesteśmy w stanie zachowywać się tak sprawnie jak na nizinach. Mogą pojawić się duszności, zawroty głowy oraz ogólne osłabienie. Rownież odpoczynek i regeneracja są bardzo utrudnione. Oczywiście do takich warunków można się przygotować i przeprowadzić swój organizm przez proces odpowiedniej adaptacji (aklimatyzacji).
Bariera poza którą przeciętny człowiek odczuje wpływ wysokości na swój organizm jest płynna – dla kogoś będzie to np. szybki wjazd kolejką górską na wysokość 3000 m, dla innego wbiegnięcie na szczyt o wysokosci 2000 m, wędrówka powyżej 4000 m, a może tylko podejście do schroniska na Równi pod Śnieżką.
W materiałach dydaktycznych dotyczących fizjlologii czlowieka i treningu wysokogórskiego Akademi Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku pod redakcją prof. dr hab. Zbigniewa Jastrzębskiego natkniemy się na podział stref wysokości. Obszar do 1000 m n.p.m określić więc możemy jako wysokość małą, między 1000 a 2500 m średnią, a powyżej 2500 m to wysokość duża. Znajdziemy tam również informację, że zauważalny wzorst wydolności anaerobowej pojawia się u zawodnika już po dwóch tygodniach treningu w warunkach wysokogórskich.
Aklimatyzacja i zjazd z gór
Przyjęło się jednak przekonanie poparte odpowiednimi danymi i parametrami, że pożądany i pełnoprawny trening wysokogórski i planowe wywołanie hipoksji mającej potem przynieść rezultaty w dolinach, odbędzie się na wysokości zbliżonej do 2000 m n.p.m. Taka wysokość spowoduje już określone trudności dla organizmu, ale jednocześnie pozwoli na bezpieczne wykonywanie właściwie wszystkich zaplanowanych treningów. Po wykonaniu planu treningów niezwykle ważny jest okres, w którym trening wysokogórski w odpowiedni sposób zostanie przez organizm przetworzony, przynosząc spodziewany wzrost formy. Kluczowym elementem początku treningu wydaje się być zaniedbywana często aklimatyzacja – stopniowe przyzwyczajanie organizmu do zmieniających się warunków. W trakcie aklimatyzacji pobyty na wysokości są krótsze, więcej czasu należy pzeznaczyć na odpoczynek, zadbać o odpowienie nawodnienie i regenerację i uważnie monitorować organizm. Natomiast dopiero po pewnym czasie od powrotu z gór zawodnik powinien wejść na wyższy poziom intensywności i nie „spalić” za wcześnie wykonanej pracy.
Naukowo i dokładnie rzecz ujmując, w takich wysokogórskich realiach panuje obniżone parcjalne ciśnienie tlenu. Powietrze atmosferyczne stanowi mieszaninę gazów: tlenu, dwutlenku węgla i azotu, z nieznaczną domieszką innych gazów i pary wodnej. Każdy z tych gazów wywiera swoje ciśnienia parcjalne, a suma tych ciśnień stanowi ciśnienie atmosferyczne. Ze zmianą wysokości nad poziomem morza udział procentowy tych gazów nie zmienia się, zmieniają się natomiast ich ciśnienia parcjalne. Człowiekowi grozi więc niedotlenienie, a to z kolei skutkuje uczuciem dyskomfortu i może być źródłem różnych dolegliwości, z niebezpiecznymi dla życia schorzeniami włącznie.
Znane są również przypadki sportowców, którzy błędnie założyli, że skoro można i warto trenować w górach, np. na wysokości 2000 m, to można też robić to grubo powyżej 3500, a wyniki będą jeszcze lepsze. Oczywiście tak się nie stało, bo skutki takich obciążeń treningowych okazałe się zgubne. Wyczerpany organizm nie był w stanie znieść treningu na takiej wysokości, potem nie był w stanie się zregenerować, a poziom sportowy drastycznie się obniżył.
Jak jednak wiemy, da się wysoko w górach trenować, biegać i zdobywać ośmiotysięczniki. Ważna jest skala, plan, cel, sposób i punkt odniesienia.
Hipoksja – stan niezbezpieczny, ale pożądany
Organizm w warunkach górskich ( w warunkch hipoksji – niedoboru tlenu w tkankach) broni się, produkując więcej czerwonych krwinek. To jest pierwszy odruch walki o przystosowanie się do nowych warunków. Organizm uwalnia erytropoetynę – hormon odpowiedzialny za stymulowane wyrzuty czerwonych krwinek.
Zmniejsza się poziom i koncentracja kwasu mlekowego. Zwiększa się poziom hematokrytu.
Zachodzi również ciekawe zjawisko, polegające na „odchudzeniu” włókien mięśniowych. Oczywiście pogłębia się powiększa wentylacja płuc, a warunki górskie stymukują także procesy przemiany materii – stąd ważne jest uzupełnianie płynów i dostarczanie elektrolitów. Gwałtowny wzrost poziomu czerwonych krwinek pomaga oczywiście dotlenić organizm w takich niekorzystnych warunkach, a cała praca, którą zawodnik wkłada potem w trening odbywa się przy zmniejszonym zapotrzebowaniu na tlen i przenosi się poza góry. Najprościej mówiąc – trenując w górach i w warunkach opisanych wyżej, zawodnik poprawia wydolność.
Wszystkim i tak rządzi schemat
Istnieje kilka rodzajów treningu wysokogórskiego, stosowanych w zależności od oczekiwanych celów sportowych, ale również od możliwości przeprowadzania treningów i opracowania systemu relacji pomiędzy miejscem treningu i miejscem odpoczynku. Jednak w zasadzie można bazować na trzech, wymienionych poniżej, nie licząc oczywiściw warunków wywoływanych sztucznie – np. w namiotach tlenowych lub specjalnych komorach.
- LHTH (live high – train high) – mieszkaj wysoko – trenuj wysoko
- LHTL (live high – train low) – mieszkaj wysoko – tenuj nisko
- LLTH (live low – train high) – mieszkaj nisko – trenuj wysoko
W pierwszym przypadku organizm zawodnika poddany jest dużym obciążeniom i wymaga długiej, uważnej aklimatyzacji. W takich warunkach intensywność i objętość trningu nie powinna być duża.
Drugi system bazuje między innymi na regeneracji, która odbywa się wyżej niż trening. Efekty takiego systemu często wywołuje się właśnie przez użycie namiotów tlenowych, w których zawodnicy spędzają noce. Ten rodzaj treningu powinien skutkować wzrostem wydolności tlenowej.
Trzeci rodzaj to oczywiście odwrotność drugiego i chyba jest stosowany najczęściej i najbardziej rozpowszechniony. Organizm jest poddawany treningowi w warunkach relatywnie trudnych, po czym następuje odpoczynek na niższej wysokości (choć oczywiście nadal w warunkach wysokogórskich).
Elementy tego typu treningu wysokogórskiego i aklimatyzacji od dawna znane były i stosowane w wyprawach wysokogórskich, ktotch uczestnicy byli z założenia poddawani niekorzystnemu oddziaływaniu wysokości.
Najczęstszy schemat aklimatyzacji wygląda tak, że po osiągnięciu założonej wysokości albo spędza się tam noc i wraca niżej aby odpocząć albo od razu schodzi się niżej i odpoczywa przed powrotem do wyższych obozów. Dzięki takiemu systemowi wejść i zejść i przemyślanej regeneracji, wspinacze są w stanie odpowiednio zaadaptować się do coraz wyższej wysokości bez strat dla gospodarki energetycznej własnych organizmów. Oczywiście po powrocie z gór wydolność takich osób jest odpowiednio wysoka, a stałe i powtarzalne przebywanie w górach wysokich (oczywiście z wymaganymi przerwami) sparwia, że w trakcie kolejnych wysokogórskich wyzwań okresy adaptacyjne są dużo krótsze lub po prostu zbyteczne.
Ten sam mechanizm, choć nieco w innej skali, występuje u planowo trenujących w górach sportowców. Inne są jednak cele: zamiast poprawiającej się kondycji w coraz wyższych górach mamy spodziewany wzrost formy po kilku tygodniach od powrotu na niższe wysokości.
System do własnego zastosowania
Polscy i nie tylko polscy sportowcy od zawsze trenowali w górach. Na świecie jest wiele znanych i uznanych ośrodków treningowych specjalizujących się w tego typu treningach. W polskich warunkach przez wiele lat musiały wystarczać Szczyrk, Zakopane i Szklarska Poręba.
Nie ma powodu by tych tradycji nie kultywować, nawet jeśli wysokości nie będą sięgać tych podręcznikowych i stosowanych przez wyczynowców. Pamiętajmy też o tym, że często dodatkowym bonusem treningu w górach jest możliwość uprawiania sportu w specyficznym mikroklimacie korzystnie wpływającym na organizm i zmaganie się z ukształtowaniem terenu, którego próżno szukać w innych częściach Polski.
Idealna dla narciarza biegowego sytuacja to taka, w której wszystkie elementy i aspekty takich treningów można wykonywać na nartach. Z pewnością w naszych warunkach będzie to trudne, ale posiłkując się takimi wskazówkami i szukając porad u trenerów, czy też sięgając do literatury, można zafundować sobie własne zgrupowanie wysokogórskie bez wyjeżdżania przesadnie daleko i przesadnie wysoko i korzystać z pobytu i treningu w górach.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)