Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Całoroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wstęp

opublikowano: 21 kwietnia 2011 autor: Michał Rolski
Bez pracy nie ma kołaczy. Aby osiągać dobre wyniki i liczyć się w zawodach nie wystarczy tylko dużo biegać na nartach. Ambitny narciarz biegowy trenuje cały rok. Czy trenować równo cały rok? Jak zwiększać objętość i intensywność treningu? Na te pytania znajdziecie odpowiedź w tym artykule.

Jeśli nie masz za sobą przeszłości zawodniczej, prawdopodobnie nie masz także lub masz niewielkie, pojęcie o tym jak powinien wyglądać twój całoroczny trening. Nic dziwnego, w Polsce trudno znaleźć wiedzę o treningu narciarza biegowego, brakuje literatury fachowej, periodyków, również w internecie niewiele można było dotychczas znaleźć.

W Polsce są kluby, w których młodzi ludzie wyczynowo uprawiają narciarstwo biegowe. Mamy też sukcesy na arenie międzynarodowej - Justyna Kowalczyk przebojem wdarła się do światowej czołówki. To pozytywne, ale narciarz biegowy - sportowiec amator na tym specjalnie nie korzysta. Wiedza o treningu nie przenika ze sportu wyczynowego do amatorskiego.

Liczymy, że to się zmieni i także za pośrednictwem portalu nabiegowkach.pl amatorzy zyskają szeroką wiedzę o zasadach całorocznego treningu pod biegówki, co przyczyni się do podniesienia poziomu tego sportu w Polsce. Ten artykuł to prawdopodobnie pierwszy tekst w polskim Internecie traktujący o całorocznym treningu, jaki powinni prowadzić narciarze biegowi mający ambicję walczyć o wysokie pozycje lub poprawiać swoje wyniki w zawodach na biegówkach.

Artykuł ma zapoczątkować cykl tekstów, które dadzą ogólne pojęcie o zasadach całorocznego treningu. Wielu czytelników z pewnością uzna, że informacje tu przedstawione są ogólne i niewiele mówią o samym treningu, to prawda. Celem tego tekstu jest stworzenie bazy - przygotowanie gruntu dla kolejnych tekstów, które dzięki informacjom tu zebranym będą bardziej zrozumiałe.

W tym artykule skupiamy się na omówieniu sezonów treningowych, objętości i intensywności treningu w poszczególnych okresach, a także zwiększaniu obciążeń treningowych.

Sezony treningowe

Narciarstwo biegowe to specyficzny sport. Okres startowy jest względnie krótki, trwa góra 3 miesiące. A co robimy przez pozostałą część roku?

Rok treningowy narciarza biegowego

W całorocznym treningu wyodrębniamy trzy sezony:

Sezon przygotowawczy

To okres, w którym przygotowujemy się do zimy i do startów. Czas ten nazywany jest często suchą zaprawą, gdyż przypada głównie na późne miesiące wiosenne i letnie, a trening ma nas dopiero przygotować do dalszego treningu na śniegu.

Sezon przygotowawczy dzielimy na dwa następujące po sobie okresy:

przygotowanie ogólne

to najdłużej trwający okres w treningu narciarza biegowego, który w naszym modelu zajmuje aż 20 tygodni - w tym czasie trening jest bardzo zróżnicowany, jego objętość rośnie, aby pod koniec osiągnąć największy wymiar w całym rocznym okresie

przygotowanie specjalistyczne

znacznie krótszy okres, w którym trening jest charakterystyczny dla uprawianej dyscypliny, maleje objętość treningu, rośnie znaczenie ćwiczeń bezpośrednio związanych z techniką i siłą wykorzystywaną podczas biegu na nartach; to czas gdy w treningu kładziemy największy nacisk na jazdę na rolkach, nartorolkach i nasilamy ćwiczenia imitacyjne, jak bieg z kijami

Po więcej informacji na temat narzędzi treningowych w przygotowaniu ogólnym i specjalistycznym odsyłamy do tekstu Narzędzia treningowe, czyli jakie dyscypliny uprawiać cały rok, aby odnosić sukcesy na biegówkach.

Sezon startowy

W tym czasie koncentrujemy się na startach i osiąganiu najlepszych wyników. Sezon ten pokrywa się z okresem występowania śniegu. W sezonie startowym wyodrębniamy dwa okresy:

przygotowanie przedstartowe

przypada zazwyczaj na późną jesień, kończy się sucha zaprawa, objętość treningu wzrasta, w tym okresie zaczynamy też biegać na nartach; w naszym modelu okres ten trwa 6 tygodni

okres startowy

czas trwania uzależniony jest od naszego kalendarza startowego, zazwyczaj trwa około 3 miesięcy, w tym czasie spada objętość treningu, głównie za sprawą udziału w zawodach wzrasta intensywność treningu do najwyższych wartości w ciągu całego roku

Sezon przejściowy

Najkrótszy sezon, w którym koncentrujemy się na odpoczynku fizycznym i psychicznym, to czas niezbędny, aby nasz organizm wyeksploatowany w sezonie startowym, mógł się zregenerować. W naszym kalendarzu treningowym zarezerwowaliśmy na ten okres 6 tygodni.

Zmiany objętości i intensywności treningu w poszczególnych okresach roku treningowego

Rok, mezocykl, tydzień

Aby zyskać lepszą kontrolę nad treningiem, planowanym wzrostem objętości i intensywności, dzielimy rok na 13 równych, trwających po 4 tygodnie okresów, nazywanych mezocyklami. Każde 7 dni w mezocyklu to mikrocykl.

Cztery siedmiodniowe mikrocykle w jednym mezocykluTrening to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Nasz organizm przyzwyczaja się do obciążeń, którym go poddajemy. Jeśli chcemy się rozwijać, a trening ma być skuteczny, objętość i intensywność treningu powinna rosnąć.

Roczny wzrost obciążeń treningowych

Istnieją jednak ograniczenia w tempie przyrostu obciążeń treningowych. Niewielu z nas może poświęcić na trening, a zwłaszcza na odpoczynek i regenerację, tyle czasu co zawodnicy wyczynowi. Większość amatorów pracuje, ma rodziny i codzienne obowiązki. Zazwyczaj brakuje nam też czasu na odnowę biologiczną .

Gdy przyjrzymy się liczebności zawodników, w poszczególnych kategoriach wiekowych, biorących udział w organizowanych nie tylko w Polsce zawodach dla amatorów narciarstwa biegowego, zauważymy, że największe zagęszczenie panuje w grupach wiekowych od 30 do 50 lat. Organizm zawodnika po 30-tce nie adaptuje się tak szybko jak organizm młodzieniaszka. Z wiekiem wydłuża się też czas potrzebny na odpoczynek i regenerację.

Aby trening amatora przynosił oczekiwane rezultaty bez narażenia naszego organizmu na kontuzje i przetrenowanie, z roku na rok objętość i intensywność treningu nie powinna wzrastać więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego. Jeśli jesteś młody i wysportowany, możesz także poświęcić czas na odpoczynek i odnowę biologiczną, prawdopodobnie możesz bardziej dynamicznie zwiększać obciążenia. To. na ile możesz przesunąć ten limit zależy od twoich indywidualnych cech, poziomu wytrenowania i wielu innych czynników, które autorom tego artykułu trudno określić.

Zmiana obciążeń w mezo- i mikrocyklach

Istotnym zagadnieniem jest wzrost obciążeń w mezocyklu, na który jak pamiętamy składają się cztery trwające po siedem dni mikrocykle. Tu zasadą jest wzrost obciążeń w ciągu trzech pierwszych tygodni i odczuwalny spadek w czwartym mikrocyklu, gdy nasz organizm ma szansę wypocząć i zregenerować się przed kolejnym mezocyklem.

Jak zwiększać obciążenia w mikrocyklach? W pierwszym mikrocyklu trening powinniśmy wykononywać na 70% obciążenia trzeciego tygodnia mezocyklu (w którym obciążenia są największe), w drugim około 85%, a w ostatnim tygodniowe obciążenie powinno wynosić 50%.

Przykład Zmiana obciążeń w mikrocyklach w jedym mezocyklu

tydzień / mikrocykl 1 - łącznie 7 godzin treningu
tydzień / mikrocykl 2 - łącznie 8,5 godziny
tydzień / mikrocykl 3 - łącznie 10 godzin
tydzień / mikrocykl 4 - łącznie 5 godzin

 

Wzrost obciążeń w następujących po sobie mezocyklach także powinien być stopniowy. Teoria mówi, aby suma obciążeń treningów w pierwszym tygodniu bieżącego mezocyklu wynosiła 85% obciążenia trzeciego tygodnia poprzedniego mezocyklu - czyli obciążenia powinny być zbliżone do tych, jakie aplikowaliśmy sobie treningiem w drugim mikrocyklu poprzedniego mezocyklu. Opisaną zasadę ilustrujemy przykładem na schemacie.

Wzrost obciążeń w następujących po sobie mezocyklach

Przedstawione wyżej teorie i zasady z powodzeniem można przenieść i dostosować do większości dyscyplin sportowych. Jeśli przyjrzymy się treningom prowadzonym przez biegaczy, kolarzy, kajakarzy, czy choćby piłkarzy nożnych, przekonamy się, że ich trening także dzielony jest na sezony, podsezony i mezo- i mikrocykle. Natomiast opisany przez nas podział roku i długości poszczególnych sezonów i okresów, są już specyficzne dla narciarstwa biegowego.

Co o tym sądzisz?

Jeżeli masz uwagi, wnioski lub pomysły dotyczące zasad całorocznego treningu narciarza biegowego na poziomie amatora włącz się do dyskusji na forum.

zaktualizowano środa, 24 kwietnia 2013 17:23
Oceń artykuł
(7 głosów)
Komentarze (4)
HIPI
HIPI Coś dla mnie.Jako amator bez teoretycznego doświadczenia spróbuję skorzystać z tego przykładu treningu.Na pewno nie w całości ale będę się opierał na założeniach tu przedstawionych.Jak wyjdzie w praktyce i czy będę miał siły zmusić się do wysiłku/po 50-tce/to zobaczę. Po świętach wrócę do artykułu i dokładnie sobie rozplanuję choć wędkarstwo i małe piwko może wszysto przekreślić.Ale myśl o nowym sezonie i poprawieniu wyników na zawodach mnie nie opuszcza.No to tyle -BAY
21.04.2011, 15:43
Głosy: +1
Michał Rolski
Michał Rolski HIPI, z ten tekst to na razie wstęp. Wiele informacji praktycznych jeszcze z tego nie wyciągniesz. Niedługo pojawią się kolejne artykuły o treningu. Razem powinny dać jakieś głębsze pojęcie o charakterze całorocznego treningu.
22.04.2011, 02:08
Głosy: +0
maiesky
maiesky Świetnie, że autor podjął się tego ważnego tematu. Z niecierpliwością czekam na kolejne części. Brawo!
22.04.2011, 14:04
Głosy: +0
ajgor
ajgor Nie mogę doczekać się dalszego ciągu, bardziej konkretnych wskazówek.
Choć i ten artykuł jest bardzo dobry i pomocny.
27.04.2011, 08:46
Głosy: +0
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

3 dni temu
Szklarz dodał(a) nowe wydarzenie XII Bieg Podhalański
03:03
2 tygodnie temu
Redakcja dodał(a) nowe wydarzenie Ultrabiel
Sty 23
Redakcja dodał(a) nowe wydarzenie 36. Bieszczadzki Bieg Lotników
Sty 23
Redakcja dodał(a) nowe wydarzenie XII Bieg Podhalański
Sty 23
Więcej

Brak postów do publikacji.

lubią nas