Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy - początkujący amator - 3 treningi - grudzień

opublikowano: 28 listopada 2012 autor: Jakub Mroziński
Trzy treningi w tygodniu dla osób, które chcą osiągnąć ogólną sprawność i wydolność fizyczną przed sezonem narciarskim. Grudniowe treningi są konynuacją planu, który rozpoczął się w maju. Mogą go także rezlizować osoby, które czują się na siłach przyjąć obciążenia treningów ujętych w tym planie. Ponieważ w grudniu może spaść już śnieg, plan proponuje dwie alternatywne wersje treningu - na sucho i na śniegu.

Poprzednie miesiące planu zostały przedstawione w odcinkach: maj, czerwiec, lipiec, sierpień i wrzesień, październik, listopad. Jeżeli nie przygotowywałeś się według tego planu, ale w ostatnich miesiącach byłeś aktywny sportowo i uważasz, że przedstawione poniżej ćwiczenia oraz ich objętość i intensywność, nie będą dla ciebie zbyt męczące, możesz rozpocząć ostatnie przygotowania do sezonu zgodnie z przedstawionymi tu propozycjami.

Rodzaj treningów w grudniu może zależeć od pogody. Jeśli nie będzie możliwości biegania na nartach, trening grudniowy będzie wyglądał niemal identycznie jak w listopadzie. Do czasu, aż nie będziesz mieć możliwości biegania na nartach wykonuj treningi jak w listopadzie zwiększając odrobinę ich objętość (czas trwania).

Gdy spadnie śnieg, plan zakłada, że treningi będą odbywały się już na nartach, zmieniają się także dni treningowe, gdyż dla większości z nas trening narciarski będzie się wiązał z wyjazdem w góry, a to najłatwiej zrealizować w weekend.

Mezocykl 8

Mezocykl: 8
Mikrocykl: 1 - 4
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (środa)

Do wyboru (I lub II lub III):

I. Marszobieg z kijami:
(w zależności od ukształtowania terenu 1 lub 2)

1) teren płaski
 a) marsz z kijami
 b) bieg

2) teren pofałdowany (z podbiegami 300-350 m)
 a) pod górę - marsz z kijami
 b) teren płaski i opadający - bieg

I. 1)
a. średnie
b. wolne

I. 2)
a. średnie
b. wolne

I. 1) 5 serii: 8' marsz + 8' bieg

I. 2) 80' - 90'

I. 3) 10'

lub
II. Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym:
1. Sala fitness:
a) rower stacjonarny,
b) wioślarz,
c) bieżnia ruchoma,
d) orbitrek

2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek).

3. Sauna lub/i hydromasaż.

II. 1)

a) wolne do szybkiego
b) średnie
c) wolne
d) średnie

II. 2) wolne

II. łącznie do 2h

II. 1) łącznie do 35'
a) 10'
b) 5'
c) 10'
d) 10'

II. 2) do 25'

II. 3) 45' do 60'

lub
III.
a) Rower na powietrzu
b) Rowerek stacjonarny

III.

a) wolne do szybkiego
b) średnie do szybkiego

III.

a) 90'
b) 60'

II dzień (sobota)

Narty w terenie płaskim:

a) wycieczka - marsz na nartach
lub
b) bieg ciągły

a) wolne
b) wolne

a) do 120'
b) do 90'

III dzień (niedziela) Wycieczka na nartach z przerwami na odpoczynek

wolne

do 4h (wliczając przerwy)

Plan zakłada 3 treningi w tygodniu - we środę, sobotę i niedzielę. Można też pierwszy trening wykonywać we wtorek lub czwartek.

Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na grudzień.

zaktualizowano środa, 28 listopada 2012 15:46
Oceń artykuł
(4 głosów)
Jakub Mroziński

Jakub Mroziński

Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.
tel. 607 732 495

Strona www: www.startski.pl
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

1 tydzień temu
Asia Rączka, orilek odpowiedział(a) w temacie Odp: Wspólne treningi w Krakowie na forach.
Paź 14
orilek odpowiedział(a) w temacie Odp: Walentynkowy weekend na MAZURACH 16-17.02 na forach.
Paź 14
orilek odpowiedział(a) w temacie Odp: Gdzie i z kim można potrenować na forach.
Paź 14
2 tygodnie temu
molik odpowiedział(a) w temacie Odp: Wypożycz nartorolki! na forach.
Paź 09
Więcej
Więcej

lubią nas