Przedstawiony poniżej plan to kontynuacja całorocznego treningu opracowanego dla początkujących, lecz ambitnych amatorów narciarstwa biegowego. Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu. W publikowanej niżej tabeli są to wtorek, czwartek i sobota. W zależności od możliwości czasowych można zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem przerw podobnie jak w naszej propozycji. Można także zamienić kolejnością treningi wtorkowe i czwartkowe.
Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można (a nawet powinno się) także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.
Treningi w tygodniach od 9. do 16. tego planu (mezocykle 3 i 4) mają na celu dalszą poprawę ogólnej sprawności i wydolności fizycznej, nad którą pracujemy już od 8 tygodni. Przez wszystkie 4 mikrocykle (tygodnie) każdego mezocyklu objętość i intensywność jest stała. W 4. mezocyklu objętość lekko wzrasta w stosunku do 3.
Mezocykl 3
| Mezocykl: | 3 | Mikrocykl: | 1 - 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. - 5. średnie | ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) |
Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym: |
1. łagodne do średniego 2. łagodne |
1h 45', w tym: 1. 30' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa lub piesza z kijami. Podczas wycieczki rowerowej w można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | 1h 45' |
Mezocykl 4
| Mezocykl: | 4 | Mikrocykl: | 1-4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. - 5. średnie |
ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym: 1. Sala fitness: rower stacjonarny, wioślarz, bieżnia ruchoma, orbitrek itp. 2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek). 3. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne do średniego
2. łagodne |
2h', w tym:
1. 30' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa lub piesza z kijami. Podczas wycieczki rowerowej w można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | 2h 15' |
Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na lipiec i sierpień.
