Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - listopad

opublikowano: 29 listopada 2014 autor: Redakcja

Trening na nartorolkach podczas konsultacji teamu nabiegowkach.pl - listopad 2014

Trening na nartorolkach podczas konsultacji teamu nabiegowkach.pl - listopad 2014
Plan treningowy obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na listopad opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl.

Poniższy plan przedstawia trening w listopadzie. Pierwszy mikrocykl (tydzień) przeznaczony jest na kształtowanie motoryki - siły wytrzymałościowej. Kolejny tydzień to regeneracja, a ostatnie dwa tygodnie to znów cięższa praca nad motoryką.

Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec), drugi (sierpień), trzeci (wrzesień), czwarty (październik).

W tym makrocyklu niektóre ćwiczenia wykonywane są w jednej z trzech instensywności (prędkości):

  • intensywność I (niska) - ćwiczenia wykonywane są powoli i spokojnie, tu mamy dużo czasu na zastanowienie się nad poprawnością wykonywania każdego ćwiczenia
  • intensywność II (średnia) - ćwiczenia wykonujemy szybciej, mniej więcej w połowie intensywności między intensywnością I a maksymalnymi możliwościami
  • intensywność III (wysoka) - ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie - z niewielką rezerwą do maksymalnych możliwości

I mikrocykl

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg na nartorolkach - intensywność I - 90 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg imitacyjny z kijkami w tempie startowym: 3 - 4 razy 9 min., przerwa pomiędzy odcinkami 3 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
III dzień (sobota)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg na nartorolkach w tempie startowym 2 razy 20 min., przerwa pomiędzy odcinkami 10 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
IV dzień (poniedziałek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bezkrok na nartorolkach w intensywności startowej: 3 - 4 razy 9 min., przerwa pomiędzy powtórzeniami 3 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.

II mikrocykl

Pełna regeneracja - lekkie truchty, ćwiczenia ogólnorozwojowe, odnowa biologiczna, mało intensywny trening bez wykorzystania kijów i nartorolek.

III mikrocykl

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka - 20 min.
  • bieg imitacyjny z kijkami na pofałdowanej trasie: 10 min. - prędkość I, 45 min. - prędkość III, 10 min. - prędkość I
  • rozciąganie - 20 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg na nartorolkach 8 razy 3 min. w prędkości między II a III (dwa i pół)
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
III dzień (sobota)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • Bieg na nartorolkach 90 min. - prędkość II , przewaga pracy w formie bezkroku siłowego - długi cykl
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg imitacyjny na podbiegu około 70 m, powtórzenia w seriach jak w poprzednim makrocyklu do 6 serii po 5 ćwiczeń
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.

IV mikrocykl

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka - 15 min.
  • bieg terenowy - cross - tempo regeneracyjne - 70 min.
  • rozciąganie - 15 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg na nartorolkach tempem startowym - 45-50 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
III dzień (sobota)
  • rozgrzewka - 15 min.
  • bieg z kijkami, tempo regeneracyjne - 60 min.
  • rozciąganie - 15 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka 20 min.
  • bieg terernowy (cross) imitacyjny w tempie startowym 30 min. - cały dystans praca kijkami
  • rozbieganie i rozciąganie 25 min.

 

Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w II mikrocyklu opisanym wyżej lub biegać, pływać, jeździć na rowerze.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

zaktualizowano sobota, 29 listopada 2014 10:02
Oceń artykuł
(0 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

1 tydzień temu
kafar będę musiał wyjechać o jeden dzień wsześniej z obozu,czyli wyjadę w sobotę 19-stego. Czy da się jeszcze odliczyć te jeden nocleg ?
Cze 02
Więcej
Więcej

lubią nas