Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - sierpień

opublikowano: 23 sierpnia 2014 autor: Redakcja

Uczestnicy teamu nabiegowkach.pl podczas treningu imitacyjnego

Uczestnicy teamu nabiegowkach.pl podczas treningu imitacyjnego
Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla jednego z zawodników trenujących w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący drugi makrocykl przygotowań.

Ten plan treningowy został opracowany dla drugiego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na sierpień. Zobacz treningi dla pierwszego makrocyklu (lipiec).

I i II mikrocykl

Dwa tygodniowe mikrocykle po cztery jednostki mają za zadanie głównie rozwój siły wytrzymałościowej za pomocą nartorolek - środka treningowego ukierunkowanego na biegi narciarskie.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka około 30 min.
  • nartorolki w intensywności progowej - 2 serie:
    • bezkrok krótkimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • bezkrok długimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • jednokrok z lewej nogi z pracą prawym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • jednokrok z prawej nogi z pracą lewym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • 8 min odpoczynku
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka 30 min.
  • ćwiczenia imitacyjne na kończyny dolne - intensywność progowa - na podbiegu długości około 150 metrów, wykonać 2 serie:
    • wyjście marsz naprzemianstronny
    • wyjście naprzemianstronny z odbiciem z lewej nogi
    • wyjście z odbiciem z prawej nogi
    • naprzemianstronnie z odbiciem z obu nóg
    • wybieg krótkim usztywnionym krokiem typu sprint-skipping
    • skok imitacyjny na jednej nodze - 15 skoków przejście na drugą i znowu 15 skoków, powtórzyć 3 razy z przerwą 20 sekund
    • skok imitacyjny naprzemianstronny - 30 skoków z przerwą 20 sekund; powtórzyć serie 6 razy
    • przerwa 8 minut
  • rozbieganie 20 min i rozciąganie
III dzień (sobota) Zabawa biegowa:
  • rozgrzewka 20 minut,
  • bieg 15 min. w II zakresie intensywności
  • 1000 m ANP (próg przemian beztlenowych), 3 min. odpoczynkowy trucht, 1500 m ANP, 4 min trucht, 2000 m ANP, 6 min trucht, 2000 m ANP i 8 min trucht
  • rozbieganie 25 min. w I-II zakresie intensywności
IV dzień (niedziela) jak I dzień

Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.

III mikrocykl

Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego następuje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywność treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywności.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (poniedziałek) bieg w terenie 90 min. (I zakres intensywności), na zakończenie kilka krótkich sprintów po ok. 15 m oraz kilka serii wieloskoków naprzemianstronnych po 4-5 skoków.
II dzień (wtorek) bieg na nartorolkach (I-II zakres intensywności) - 90 min.
III dzień (piątek) marszobieg z kijkami (I-II zakres) - 100-120 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka 30 min.
  • ćwiczenia skocznościowe, po kilka w serii na różne sposoby, ćwiczenia na górne partie: gumy (ekspandery) lub trenażer - bezkrok symetryczny i naprzemianstronny / nartorolki - jeden odcinek w serii max 20 sek.
  • rozbieganie i wyłączenie 25 min.

IV mikrocykl

Mikrocykl podtrzymujący.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (poniedziałek)
  • rozgrzewka 30 min.
  • nartorolki - bieg 60 min w II zakresie int.
  • ćwiczenia szybkościowo – siłowe
  • rozbieganie 20 min.
II dzień (wtorek) bieg z kijami (II zakres intensywności) - do 100 min.
III dzień (piątek) bieg z kijami (II zakres intensywności) - do 120 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka 30 minut
  • 12 x 2 min. bezkrok w seriach po 4 ćwiczenia:
    • bezkrok symetryczny krótkim cyklem
    • bezkrok naprzemianstronny krótkim cyklem
    • bezkrok symetryczny długim cyklem
    • bezkrok naprzemianstronny długim cyklem.
    • przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 20 sek., pomiędzy seriami: 5-6 minut
  • schłodzenie i wyłączenie - 30 min.

W III i IV mikrocyklu trening należy prowadzić metodą: dwa dni treningowe, dwa dni wolne, dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, np. jak proponujemy w poniedziałek, wtorek, piątek i niedzielę.

Więcej niż 4 jednostki treningowe

Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

zaktualizowano sobota, 23 sierpnia 2014 14:39
Oceń artykuł
(0 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

1 tydzień temu
Redakcja dodał(a) nowe wydarzenie XI Bieg Podhalański
Paź 13
Więcej
Więcej

lubią nas