![Ćwiczenia siłowe górnych partii ciała z użyciem ekspandera [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2015/06/0ea760dfa8da32111175f3c77ef13d15-900x600.jpg)
Kilka ćwiczeń z użyciem prostego przyrządu gimnastycznego pozwala efektywnie wzmacniać mięśnie. Prezentujemy krótki film z podstawowym zestawem ćwiczeń, dzięki którym bezkrok na nartach stanie się równie prosty co marsz.
Gumowy ekspander to tani przyrząd gimnastyczny, który możemy skonstruować we własnym zakresie. Jego zalety to niska cena i niewielkie rozmiary, więc można go zabrać ze sobą w podróż, czy na przebieżkę po okolicy. Ekspander pozwala nam pracować nad siłą poszczególnych kończyn, czy grup mięśniowych, w tym przez imitację ruchu ramion i tułowia podczas bezkroku oraz kroku naprzemianstronnego, zwanym też „krokiem z odbicia”.
Ćwiczeń, które można wykonywać z ekspanderem, jest bardzo wiele. My skupiamy się nad wzmacnianiem górnych części ciała, czyli tych, nad którymi większość narciarzy amatorów powinna pracować przez cały rok. – Gdy popatrzymy na człowieka, dostrzeżemy asymetrię w budowie nóg i rąk. Mięśnie kończyn dolnych są potężne w porównaniu z kończynami górnymi. Z nóg korzystamy przez większość dnia, gdy idziemy do pracy, na posiłek, do sklepu, a nawet na koniec dnia do łóżka. W dzisiejszym świecie wiele osób wykorzystuje mięśnie rąk co najwyżej do klepania na klawiaturze, czy przesuwania myszki. Dlatego powinniśmy dużo więcej uwagi poświęcać treningowi mięśni górnych części ciała – tłumaczy trener biegów narciarskich Józef Michałek, który prezentuje ćwiczenia na poniższym filmie.
Trening z ekspanderem można realizować na wiele sposobów. Mogą to być zadania wykonywane w obwodzie, w którym po kolei wykonujemy ćwiczenie na każdej „stacji”. Pracujemy 30 sekund, przerwa trwa 20-30 sekund między ćwiczeniami i kilka minut między obwodami. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości siłowej wydłużamy czas trwania ćwiczeń, skracamy przerwę między nimi i zwiększamy liczbę obwodów.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Innym sposobem jest wykonywanie z góry założonej liczby ruchów. Czyli każde zadanie wykonujemy np. 100 razy. Możemy też trenować bez przerw w zaplanowanym czasie, np. pół godziny i zmieniamy ćwiczenie co kilka minut nie robiąc przerw.
Przed każdą sesją treningową należy dobrze się rozgrzać, zwłaszcza mięśnie, które będą zaangażowane podczas ćwiczeń. Na zakończenie rozciągamy się.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)