Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl

Plan treningowy obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na listopad opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl.

Poniższy plan przedstawia trening w listopadzie. Pierwszy mikrocykl (tydzień) przeznaczony jest na kształtowanie motoryki – siły wytrzymałościowej. Kolejny tydzień to regeneracja, a ostatnie dwa tygodnie to znów cięższa praca nad motoryką.

Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec), drugi (sierpień), trzeci (wrzesień), czwarty (październik).

W tym makrocyklu niektóre ćwiczenia wykonywane są w jednej z trzech instensywności (prędkości):

intensywność I (niska) – ćwiczenia wykonywane są powoli i spokojnie, tu mamy dużo czasu na zastanowienie się nad poprawnością wykonywania każdego ćwiczenia
intensywność II (średnia) – ćwiczenia wykonujemy szybciej, mniej więcej w połowie intensywności między intensywnością I a maksymalnymi możliwościami
intensywność III (wysoka) – ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie – z niewielką rezerwą do maksymalnych możliwości

I mikrocykl

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka – 30 min. bieg na nartorolkach – intensywność I – 90 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka – 30 min. bieg imitacyjny z kijkami w tempie startowym: 3 – 4 razy 9 min., przerwa pomiędzy odcinkami 3 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
III dzień (sobota)	rozgrzewka – 30 min. bieg na nartorolkach w tempie startowym 2 razy 20 min., przerwa pomiędzy odcinkami 10 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
IV dzień (poniedziałek)	rozgrzewka – 30 min. bezkrok na nartorolkach w intensywności startowej: 3 – 4 razy 9 min., przerwa pomiędzy powtórzeniami 3 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.

II mikrocykl

Pełna regeneracja – lekkie truchty, ćwiczenia ogólnorozwojowe, odnowa biologiczna, mało intensywny trening bez wykorzystania kijów i nartorolek.

III mikrocykl

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka – 20 min. bieg imitacyjny z kijkami na pofałdowanej trasie: 10 min. – prędkość I, 45 min. – prędkość III, 10 min. – prędkość I rozciąganie – 20 min.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka – 30 min. bieg na nartorolkach 8 razy 3 min. w prędkości między II a III (dwa i pół) rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
III dzień (sobota)	rozgrzewka – 30 min. Bieg na nartorolkach 90 min. – prędkość II , przewaga pracy w formie bezkroku siłowego – długi cykl rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
IV dzień (niedziela)	rozgrzewka – 30 min. bieg imitacyjny na podbiegu około 70 m, powtórzenia w seriach jak w poprzednim makrocyklu do 6 serii po 5 ćwiczeń rozbieganie i rozciąganie – 25 min.

IV mikrocykl

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka – 15 min. bieg terenowy – cross – tempo regeneracyjne – 70 min. rozciąganie – 15 min.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka – 30 min. bieg na nartorolkach tempem startowym – 45-50 min. rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
III dzień (sobota)	rozgrzewka – 15 min. bieg z kijkami, tempo regeneracyjne – 60 min. rozciąganie – 15 min.
IV dzień (niedziela)	rozgrzewka 20 min. bieg terernowy (cross) imitacyjny w tempie startowym 30 min. – cały dystans praca kijkami rozbieganie i rozciąganie 25 min.

Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w II mikrocyklu opisanym wyżej lub biegać, pływać, jeździć na rowerze.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania – rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

Udostępnij: