Plan treningowy dla początkujących amatorów narciarstwa biegowego, którzy chcą usystematyzować swój trening i dobrze przygotować się do sezonu zimowego. W tym odcinku przedstawiamy treningi dla pierwszych dwóch mezocykli treningowych, w przybliżeniu przypadających na maj i czerwiec.
Przedstawiony poniżej plan to początek całorocznego treningu opracowanego dla początkujących, lecz ambitnych amatorów narciarstwa biegowego. Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu. W naszej propozycji są to wtorek, czwartek i sobota. W zależności od możliwości czasowych można zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem przerw podobnie jak w naszej propozycji.
Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można (a nawet powinno się) także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.
Treningi w pierwszych 8 tygodniach planu (mezocykle 1 i 2) mają na celu podniesienie ogólnej sprawności i wydolności fizycznej. Przez cały pierwszy mezocykl (pierwsze 4 tygodnie) przewidziano identyczną objętość i intensywność treningów, aby organizm mógł przyzwyczaić się do wysiłku. W kolejnych 4 tygodniach obciążenia lekko wzrastają.
Mezocykl 1
| Mezocykl: | 1 | Mikrocykl: | 1 – 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking*, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. – 5. łagodne | ok. 80′, w tym: 1. 10′ 2. ok. 30′ 3. ok. 15′ 4. ok. 20′ 5. ok. 5′ |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45′ 2. 45′ |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. | łagodne | do 90′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
(*) pierwsze 4 tygodnie ćwiczeń Nordic Walking zaleca się wykonywać pod opieką instruktora
Mezocykl 2
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 1 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. łagodne 2. łagodne 3. średnia trudność 4. łagodne 5. łagodne |
ok. 80′, w tym: 1. 10′ 2. ok. 30′ 3. ok. 15′ 4. ok. 20′ 5. ok. 5′ |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45′ 2. 45′ |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. | łagodne | do 105′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 2 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. łagodne 2. łagodne 3. średnia trudność 4. łagodne 5. łagodne |
ok. 80′, w tym: 1. 10′ 2. ok. 30′ 3. ok. 15′ 4. ok. 20′ 5. ok. 5′ |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45′ 2. 45′ |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. | łagodne | do 120′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 3 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. łagodne 2. łagodne 3. średnia trudność 4. łagodne 5. łagodne |
ok. 80′, w tym: 1. 10′ 2. ok. 30′ 3. ok. 15′ 4. ok. 20′ 5. ok. 5′ |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45′ 2. 45′ |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. | łagodne | do 135′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
łagodne | ok. 80′, w tym: 1. 10′ 2. ok. 30′ 3. ok. 15′ 4. ok. 20′ 5. ok. 5′ |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45′ 2. 45′ |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. | łagodne | do 90′ (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na maj i czerwiec.
Jakub Bernady
Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.tel. 607 732 495
