Poniższy plan przedstawia trening w listopadzie. Pierwszy mikrocykl (tydzień) przeznaczony jest na kształtowanie motoryki - siły wytrzymałościowej. Kolejny tydzień to regeneracja, a ostatnie dwa tygodnie to znów cięższa praca nad motoryką.
Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec), drugi (sierpień), trzeci (wrzesień), czwarty (październik).
W tym makrocyklu niektóre ćwiczenia wykonywane są w jednej z trzech instensywności (prędkości):
- intensywność I (niska) - ćwiczenia wykonywane są powoli i spokojnie, tu mamy dużo czasu na zastanowienie się nad poprawnością wykonywania każdego ćwiczenia
- intensywność II (średnia) - ćwiczenia wykonujemy szybciej, mniej więcej w połowie intensywności między intensywnością I a maksymalnymi możliwościami
- intensywność III (wysoka) - ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie - z niewielką rezerwą do maksymalnych możliwości
I mikrocykl
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) |
|
| IV dzień (poniedziałek) |
|
II mikrocykl
Pełna regeneracja - lekkie truchty, ćwiczenia ogólnorozwojowe, odnowa biologiczna, mało intensywny trening bez wykorzystania kijów i nartorolek.
III mikrocykl
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) |
|
| IV dzień (niedziela) |
|
IV mikrocykl
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) |
|
| IV dzień (niedziela) |
|
W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w II mikrocyklu opisanym wyżej lub biegać, pływać, jeździć na rowerze.
Podczas każdego treningu
Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.
Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl
Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>
