Czy ten plan jest dla ciebie?
Jeżeli przez ostatnie kilka miesięcy siedziałeś na kanapie i zapomniałeś co to aktywność fizyczna, może być ci trudno zrealizować plan treningowy i ukończyć Bieg Piastów na dystansie 50 km. Wtedy pomyśl lepiej o starcie na krótszym dystansie. Plan przewiduje, że do treningu podejdą osoby aktywne, dysponujące już na wstępie pewną bazą wydolnościową.
Jakie kryteria powinieneś spełniać, aby uznać, że plan został uszyty na twoją miarę?
- Jesteś osobą zdrową i aktywną w wieku między 17 a 55 lat.
- Potrafisz bez zatrzymywania się i zadyszki przebiec w wolnym tempie minimum 30 minut lub przejechać na rowerze w umiarkowanym tempie w terenie płaskim przynajmniej 1 godzinę.
- Znasz technikę jazdy na nartach biegowych, potrafisz poruszać się krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem, zjeżdżać i podbiegać. Ten sezon to przynajmniej twój trzeci sezon na biegówkach.
- Możesz wygospodarować 4 dni w tygodniu na trening, w tym większość weekendów na nartach biegowych.
Jeśli któreś powyższych stwierdzeń cię nie dotyczy, to lepiej poważnie rozważyć, czy przystąpić do treningu. Może lepiej przygotować się do dystansu 26 km?
Jak będzie wyglądał twój trening?
Pamiętaj, że przygotowujesz się do największej w naszym kraju i najbardziej wymagającej fizycznie imprezy sportowej na nartach biegowych. Dlatego podstawą treningu będzie aktywność na nartach. Dystans 50 km wymaga szczególnej wytrzymałości, więc w przygotowaniach główny nacisk kładzie się na systematyczne zwiększanie objętości (czasu trwania) wysiłku. Plan obejmuje 13 tygodni przygotowań, z których ostatni tydzień kończy się w sobotę w dniu biegu.
Ponieważ plan przygotowuje do startu techniką klasyczną, dlatego wszelkie przewidziane aktywności na nartach są zaplanowane "klasykiem". Jeśli biegasz stylem łyżwowym, możesz od czasu do czasu urozmaicić trening i przejechać się "łyżwą".
W Polsce bywają okresy w roku, gdy brakuje śniegu nawet w górach, a czasem jest pod dostatkiem śniegu w całym kraju. Dlatego na każdy tydzień zostały przygotowane trzy warianty:
- dwa dni treningowe w dni robocze (wtorek i czwartek) bez śniegu, dwa dni (sobota i niedziela) na nartach biegowych,
- cztery dni w tygodniu bez śniegu - na czas gdy nie ma śniegu w całej Polsce lub nie możesz wyjechać na narty - możliwość treningu w weekendy bez śniegu przewidziano tylko do połowy stycznia, jeśli okres bezśnieżny będzie trwał dłużej, istnieje obawa, że nie uda ci się przygotować do startu w tak krótkim okresie bez biegania na nartach,
- cztery dni w tygodniu na nartach - na tygodnie, gdy w miejscu twojego pobytu jest wystarczająco dużo śniegu, aby trenować na nartach.
Ostrzeżenie
Pokonanie na nartach, w zimowych warunkach i mocno pofałdowanym terenie, dystansu 50 km może być największym wysiłkiem fizycznym w twoim życiu. Licz się z tym, że na ukończenie biegu będziesz potrzebować sześciu, a nawet więcej godzin nieustannego biegu i marszu na nartach. Dlatego sugerujemy wykonanie badań lekarskich i skonsultowanie z lekarzem twoich możliwości fizycznych. Pamiętaj, że plan jest tylko wskazówką, jak może wyglądać przygotowanie do Biegu Piastów. Trening rozpoczynasz na własne ryzyko, a autor i wydawca tego planu treningowego nie mogą ponosić odpowiedzialności za rezultaty treningu.
Startuj w zawodach
"Zawody to najlepszy trening" - to stara mądrość sportowców i trenerów. Udział w zawodach mobilizuje do zwiększonego wysiłku fizycznego, a co równie ważne, pozwala ci lepiej przygotować się psychicznie do czekającego cię wyzwania. Gdy sprawdzisz się w zawodach na dystansie np. 20 km o wiele łatwiej będzie ci oszacować swoje możliwości i rozłożyć siły podczas startu w biegu docelowym. Przetestujesz także w warunkach bojowych swój sprzęt i odzież. W dniu, w którym staniesz na starcie Biegu Piastów będziesz już "starym wygą".
Już niemal w całej Polsce organizowane są zawody dla amatorów narciarstwa biegowego. Jeśli w planie treningowym masz zasugerowany start w zawodach, znajdź w Kalendarzu imprezę odbywającą się na wymaganym dystansie i wystartuj.
Pamiętaj o odpoczynku i odnowie biologicznej
Kondycja fizyczna rośnie nie w czasie, gdy obciążasz organizm ćwiczeniami fizycznymi, ale po wysiłku fizycznym, w czasie odpoczynku. Dlatego istotną częścią przygotowania jest odpoczynek i odnowa biologiczna. Jeśli do kolejnego treningu przystąpisz niedostatecznie wypoczęty, nie przyniesie on zakładanych korzyści. Wysypiaj się, dobrze się odżywiaj i korzystaj z odnowy biologicznej takiej jak hydromasaże, kąpiele solankowe, czy klasyczny masaż sportowy, a nawet relaksacyjny.
Kto jest autorem planu?
Plan treningowy został opracowany przez Jakuba Mrozińskiego - doświadczonego instruktora narciarstwa biegowego z Jakuszyc, wciąż czynnego i utytułowanego zawodnika.
Jakub Mroziński przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia Polskiego Związku Narciarskiego, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.
Strona internetowa www.startski.pl, tel. 607 732 495
Warianty planu
- Wariant dla osób mieszkających z dala od gór, które w okresie trwania planu mogą biegać na nartach tylko w weekendy (czyli 2 dni na sucho + 2 dni na nartach): Plan treningowy do Biegu Piastów 50 km techniką klasyczną (na ukończenie) w wariancie 2 + 2
- Modyfikacja planu 2 + 2 to opcja treningów weekendowych w okresie pierwszych 6 tygodni na wypadek problemów ze śniegiem i braku możliwości wykonywania ćwiczeń na nartach biegowych (czyli 4 treningi na sucho + 0 na nartach): Plan treningowy do Biegu Piastów 50 km techniką klasyczną (na ukończenie) w wariancie 4 + 0
- Wariant dla osób, które mogą trenować na nartach biegowych cały tydzień (czyli 0 dni na sucho + 4 dni na nartach): Plan treningowy do Biegu Piastów 50 km techniką klasyczną (na ukończenie) w wariancie 0 + 4
