Ekspander, zwany potocznie „gumami”, to niezwykle praktyczny i wszechstronny przyrząd do ćwiczeń siłowych. Dzięki tej instrukcji możesz go mieć nawet za kilkanaście złotych.
Ekspandery zyskały popularność wśród amatorów i wyczynowców uprawiających narciarstwo biegowe. To narzędzie świetnie nadające się do treningu siłowego kończyn górnych i dolnych, ma niemal same zalety.
EkspandEr, czy ekspandOr?
Ekspandor to gumowa taśma, ekspander to przyrząd do ćwiczeń gimnastycznych.
Głównym elementem, z którego składa się ekspander, są dwie długie gumy, które podczas ćwiczeń są rozciągane siłą mięśni. Dzięki niewielkim oporom, przez to stosunkowo niedużej sile jakiej należy użyć do jego rozciągnięcia, taki trening pozwala na kształtowanie przede wszystkim siły i wytrzymałości siłowej bez wzrostu masy mięśniowej. A właśnie o to nam chodzi.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Zalety
- niska cena – można sobie go skonstruować z podzespołów za kwotę wynoszącą około kilkanaście złotych,
- małe rozmiary i waga – można go spakować do niewielkiej torebki i zabrać ze sobą do pracy, na trening, czy w podróż służbową,
- łatwy do stosowania w domu i plenerze – nie musimy udawać się na siłownię, czy inne specjalne miejsce, aby wykonać trening, z ekspanderem można ćwiczyć w domu, parku, lesie, niemal wszędzie.
Wady
- odwrotny rozkład sił – to jedyna istotna wada – podczas biegu narciarskiego przy odpychaniu kijami początkowo opór jest większy i maleje wraz z odpychaniem się kijami, w ekspanderze jest odwrotnie – opór rośnie.
Materiały i narzędzia
Co będzie nam potrzebne i skąd to wziąć?
Materiały
Ekspandor – dwa odcinki po 2 metry taśm gumowych o owalnym przekroju i średnicy 8 mm. Panie i młodzież mogą zacząć od średnicy 6 mm. Kolor oplotu nie ma znaczenia.
Ekspandory często wykorzystywane są w branży reklamowej do przytwierdzania bannerów. Można poszukać w sklepach i przedsiębiorstwach zajmujących się sprzedażą materiałów do reklamy. Ekspandory wykorzystuje się również w żeglarstwie, zatem szukamy ich także w sklepach żeglarskich. Ostatecznie można znaleźć w internecie. Na Allegro jeden metr ekspandora o średnicy 8 mm to koszt ok 2,30 zł. Za 4 metry zapłacimy niecałe 10 zł. Niestety często drugie tyle kosztuje przesyłka.
Haki i zaciski do ekspandora – potrzebujemy czterech sztuk. Kupimy je w tych samych miejscach, gdzie ekspandor. Koszt zakupu 4 sztuk wraz z zaciskami na Allegro to maksymalnie 8 zł. Można wykorzystać też haki ze starej linki gumowej do mocowania bagażu na dachu samochodu.
Uchwyty – potrzebne będą dwa. To pętle, za które będziemy ciągnąć podczas ćwiczeń. Najlepiej, aby ich szerokość mieściła się między 1 cm, a 1,5 cm. Szerokość całej pętli 15 – 18 cm. Dobrze, jeśli są zrobione z miękkiego materiału, który nie wpija się w dłonie.
Idealne będą dwie smycze reklamowe, wystarczy je skrócić – przyciąć i zszyć na końcach. Smycze są miękkie i z jednej strony mają gotowe karabińczyki. Alternatywnie można też zastosować skórzane paski od starych kijów.
Autor tekstu wykorzystał uchwyty do sterowania latawcami, które sprzedawane są w Decathlonie – niestety, te choć gotowe i wytrzymałe, są dosyć sztywne i wpijają się w dłonie, dlatego wymagają używania rękawiczek.
Narzędzia
- skalpel lub nożyczki – do przecięcia ekspandora,
- zapalniczka lub zapałki – do opalenia prującego się po przecięciu oplotu,
- kombinerki – do zaciśnięcia zacisków i zwężenia haków.
Postępowanie
Przycinamy
Odmierzamy dwa odcinki po 2 metry i obcinamy. Dlaczego właśnie ta długość? Ekspandor rozciąga się na około 130%. Łatwo obliczymy, że przy 2 metrach możemy go wydłużyć o 60 cm. To wystarczające do wykonania wszystkich ćwiczeń. Za długie gumy będą wymagać większej powierzchni do ćwiczeń i stawiać zbyt mały opór, a za krótkie nie rozciągną się na wymaganą długość lub będzie to okupione zbyt dużą i niepotrzebną siłą.
Opalamy oplot
Po obcięciu oplot zaczyna się pruć. Jest on wykonany z tworzywa sztucznego. Opalamy go delikatnie nad ogniem aż się lekko stopi. Uwaga! Nie należy wsadzać ekspandora do ognia, najlepiej topić oplot przesuwając go wyżej nad płomieniem, aby się nie skurczył zbyt obficie i nie zapalił. Uwaga też na dłonie, stopiona substancja może kapnąć i poparzyć skórę.
Zaciskamy zaciski
Bierzemy odcinek ekspandora. Nasuwamy hak na gumę.
Na długości ok. 1 cm od końca odcinka przy użyciu kombinerek mocno zagniatamy zacisk. Taką operację powtarzamy na wszystkich czterech końcach.
Zaciskamy haki
Gotowy uchwyt na dłonie wkładamy w hak po jednej stronie odcinka i zaciskamy hak w taki sposób, aby zamknąć pętlę i uniemożliwić wyjęcie uchwytu.
Po drugiej stronie odcinka hak warto ścisnąć kombinerkami i zmniejszyć jego rozwarcie. Zmniejszymy prawdopodobieństwo odczepienia ekspandera podczas ćwiczeń.
Gotowe!
Zobacz opis i film prezentujący najpopularniejsze ćwiczenia z ekspanderem, które powinni wykonywać narciarze biegowi.
Michał Rolski
Twórca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Współtwórca pierwszego polskiego półprofesjonalnego teamu narciarskiego działającego i odnoszącego sukcesy w Polsce i zagranicą w latach 2014-2022. Pomysłodawca i organizator wielu biegów na nartach i nartorolkach w Polsce.
Bardzo fajny pomysł na niemal profesjonalny ekspander:) Dla tych, którzy chcą także posiadać ekspander do ćwiczeń bez żadnego nakładu pracy proponuje dokonać zakupu ekspandora (tzw. gumy w otulinie) w tradycyjnym polskim markecie budowlanym czy ogrodniczym. Wybieramy gumę o długości od 5 do 6 metrów. Na miejscu w sklepie sprzedawca opala zakończenia gumy. Gdy chcemy przystąpić do ćwiczeń na końcach gumy wiążemy rączki tworząc zwykły supeł…i gotowe. Taki ekspander możemy zamontować na każdym drzewie przy ścieżkach biegowych. Powinniśmy dobrze wyznaczyć środek gumy…i tylko je ciągnąć na różne sposoby, nie tylko rękoma…można również nogami. Koszt 25 zł. Gorąco polecam!
Smycze się nie nadają.:-( Karabińczyki nie są policzone na takie obciążenia dynamiczne. Mocarna nie jestem, gumy mam cienkie, a ledwie po paru treningach urwałam karabińczyk. Chyba, że ten miał jakąś wadę materiałową, albo karb, ale na moje niewprawne oko, to wyglądało jak zwykłe pęknięcie zmęczeniowe.