Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl – sierpień

Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla jednego z zawodników trenujących w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący drugi makrocykl przygotowań.

Ten plan treningowy został opracowany dla drugiego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na sierpień. Zobacz treningi dla pierwszego makrocyklu (lipiec).

I i II mikrocykl

Dwa tygodniowe mikrocykle po cztery jednostki mają za zadanie głównie rozwój siły wytrzymałościowej za pomocą nartorolek – środka treningowego ukierunkowanego na biegi narciarskie.

dni mikrocyklu	opis zadań
I dzień (wtorek)	rozgrzewka około 30 min. nartorolki w intensywności progowej – 2 serie: bezkrok krótkimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku bezkrok długimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku jednokrok z lewej nogi z pracą prawym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku jednokrok z prawej nogi z pracą lewym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku 8 min odpoczynku rozbieganie i rozciąganie – 25 min.
II dzień (czwartek)	rozgrzewka 30 min. ćwiczenia imitacyjne na kończyny dolne – intensywność progowa – na podbiegu długości około 150 metrów, wykonać 2 serie: wyjście marsz naprzemianstronny wyjście naprzemianstronny z odbiciem z lewej nogi wyjście z odbiciem z prawej nogi naprzemianstronnie z odbiciem z obu nóg wybieg krótkim usztywnionym krokiem typu sprint-skipping skok imitacyjny na jednej nodze – 15 skoków przejście na drugą i znowu 15 skoków, powtórzyć 3 razy z przerwą 20 sekund skok imitacyjny naprzemianstronny – 30 skoków z przerwą 20 sekund; powtórzyć serie 6 razy przerwa 8 minut rozbieganie 20 min i rozciąganie
III dzień (sobota)	Zabawa biegowa: Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl. Flexor Rottefella T3/T4 Classic 48,00 zł Dodaj do koszyka Więcej informacji -40,00 zł Kije Skigo Vasa Attack 50% carbon 339,00 zł 299,00 zł Dodaj do koszyka Więcej informacji Zmywacz do ślizgów Rex 513 Glide Cleaner 170 ml 99,00 zł Dodaj do koszyka Więcej informacji -700,00 zł Buty Rossignol X-IUM World Cup CL 1 599,00 zł 899,00 zł Dodaj do koszyka Więcej informacji rozgrzewka 20 minut, bieg 15 min. w II zakresie intensywności 1000 m ANP (próg przemian beztlenowych), 3 min. odpoczynkowy trucht, 1500 m ANP, 4 min trucht, 2000 m ANP, 6 min trucht, 2000 m ANP i 8 min trucht rozbieganie 25 min. w I-II zakresie intensywności
IV dzień (niedziela)	jak I dzień

Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.

III mikrocykl

Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego następuje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywność treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywności.

IV mikrocykl

Mikrocykl podtrzymujący.

W III i IV mikrocyklu trening należy prowadzić metodą: dwa dni treningowe, dwa dni wolne, dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, np. jak proponujemy w poniedziałek, wtorek, piątek i niedzielę.

Więcej niż 4 jednostki treningowe

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania – rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.