Wariant planu treningowego na ukończenie Biegu Piastów 50 km CT dla osób, które przez 4 dni treningowe w ciągu tygodnia mogą biegać na nartach.
Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp.
Z pewnością zdarzą się takie dni, gdy nie będziesz mieć możliwości przeprowadzenia treningu na nartach, jeśli dotyczy to tylko dni powszednich, ćwicz wówczas jak w wariancie 2 + 2. Całkowity brak śniegu w pierwszych tygodniach może cię zmusić do realizacji wariantu 4 + 0, czyli cztery dni na sucho, bez nart.
Tydzień I
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym | lekka | do 90′ |
| II dzień (czwartek) | Marsz na nartach stylem klasycznym | lekka | do 100′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg | lekka i średnia | do 90′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 150′ + przerwy |
Tydzień II
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym | lekka | do 100′ |
| II dzień (czwartek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka 
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl. |
do 110′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg | lekka i średnia | do 100′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 160′ + przerwy |
Tydzień III
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym | lekka | do 110′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 150 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 75′ a) 20′ b) 45′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg | lekka i średnia | do 110′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 170′ + przerwy |
Tydzień IV
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym | lekka | do 120′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 150 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 80′ a) 20′ b) 50′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg | lekka i średnia | do 120′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 180′ + przerwy |
Tydzień V
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) |
Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem |
lekka i średnia | do 100′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 200 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 85′ a) 20′ b) 55′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105′ a) 25′ b) 10′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 200′ + przerwy |
Tydzień VI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem | lekka i średnia | do 110′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 90′ a) 20′ b) 60′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105′ a) 20′ b) 15′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 200′ + przerwy |
Tydzień VII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem | lekka i średnia | do 110′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100′ a) 20′ b) 70′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105′ a) 15′ b) 20′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 210′ + przerwy |
Tydzień VIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem | lekka i średnia | do 115′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100′ a) 20′ b) 70′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105′ a) 10′ b) 25′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ | lekka | do 225′ + przerwy |
Tydzień IX
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem | lekka i średnia | do 120′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100′ a) 20′ b) 70′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 117′ a) 11′ b) 28′ |
| IV dzień (niedziela) |
Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15′ |
lekka wysoka |
do 225′ + przerwy |
Tydzień X
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 105′ a) 10′ b) 25′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100′ a) 20′ b) 70′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, trasa trudniejsza niż w I dzień (bardziej stroma, dłuższe podbiegi), 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 105′ a) 10′ b) 25′ |
| IV dzień (niedziela) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną | lekka i średnia | do 180′ |
Tydzień XI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 117′ a) 11′ b) 28′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100′ a) 20′ b) 70′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, trasa trudniejsza niż w I dzień (bardziej stroma, dłuższe podbiegi), 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 117′ a) 11′ b) 28′ |
| IV dzień (niedziela) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną | lekka i średnia | do 210′ |
Tydzień XII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 117′ a) 11′ b) 28′ |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę – odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100′ a) 20′ b) 70′ c) 10′ |
| III dzień (sobota) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, trasa trudniejsza niż w I dzień (bardziej stroma, dłuższe podbiegi), 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 126′ a) 12′ b) 30′ |
| IV dzień (niedziela) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną lub start w zawodach na ok. 20 km |
lekka i średnia wysoka |
do 210′ |
Tydzień XIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness + sauna 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5′ 3) sauna |
1.a) średnia 1.b) lekka 1.c) średnia
2) średnia |
1.a) do 8′ 1.b) do 8′ 1.c) do 8′ 2) do 25′ + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (czwartek lub piątek) | Lekki bieg ciągły na nartach stylem klasycznym, w tym 6 razy krótkie przyspieszenia do 100 m | lekka i wysoka | do 60 m |
| III dzień (sobota) | BIEG PIASTÓW 50 km CT | wysoka |
(*) – zaleca się, aby te ćwiczenia wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora lub trenera narciarstwa biegowego
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.
Jakub Bernady
Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.tel. 607 732 495
