Przedstawiony poniżej plan to początek całorocznego treningu opracowanego dla początkujących, lecz ambitnych amatorów narciarstwa biegowego. Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu. W naszej propozycji są to wtorek, czwartek i sobota. W zależności od możliwości czasowych można zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem przerw podobnie jak w naszej propozycji.
Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można (a nawet powinno się) także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.
Treningi w pierwszych 8 tygodniach planu (mezocykle 1 i 2) mają na celu podniesienie ogólnej sprawności i wydolności fizycznej. Przez cały pierwszy mezocykl (pierwsze 4 tygodnie) przewidziano identyczną objętość i intensywność treningów, aby organizm mógł przyzwyczaić się do wysiłku. W kolejnych 4 tygodniach obciążenia lekko wzrastają.
Mezocykl 1
| Mezocykl: | 1 | Mikrocykl: | 1 - 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking*, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. - 5. łagodne | ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45' 2. 45' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | do 90' (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
(*) pierwsze 4 tygodnie ćwiczeń Nordic Walking zaleca się wykonywać pod opieką instruktora
Mezocykl 2
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 1 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. łagodne 2. łagodne 3. średnia trudność 4. łagodne 5. łagodne |
ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45' 2. 45' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | do 105' (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 2 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. łagodne 2. łagodne 3. średnia trudność 4. łagodne 5. łagodne |
ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45' 2. 45' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | do 120' (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 3 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
1. łagodne 2. łagodne 3. średnia trudność 4. łagodne 5. łagodne |
ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45' 2. 45' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | do 135' (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
| Mezocykl: | 2 | Mikrocykl: | 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) | Pełny trening Nordic Walking, w tym: 1. Rozgrzewka (z naciskiem na ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz elastyczność ścięgien i wiązadeł), np. wymachy i krążenia kończyn górnych i dolnych, krążenia tułowia i bioder. 2. Marsz z kijami. 3. Ćwiczenia z kijami poprawiające siłę, z naciskiem na kończyny górne i obręcz barkową, tułów i nogi. 4. Marsz z kijami. 5. Ćwiczenia rozciągające główne partie mięśniowe. |
łagodne | ok. 80', w tym: 1. 10' 2. ok. 30' 3. ok. 15' 4. ok. 20' 5. ok. 5' |
| II dzień (czwartek) | Zajęcia na basenie, w tym: 1. Pływanie na zmianę różnymi stylami. 2. Sauna lub/i hydromasaż. |
1. łagodne | 1. 45' 2. 45' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa w łagodnym (płaskim lub lekko pofałdowanym terenie). W miarę potrzeby można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | do 90' (czas przerw nie wlicza się do czasu ćwiczeń) |
Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na maj i czerwiec.
